产后如何恢复腹直肌

很多女性在产后会出现子宫下垂以及腹部下垂的情况，这是由于胎儿发育情况皮肤拉伸无法正常收缩形成的，可以在产后通过锻炼的方法恢复腹直肌。下面我们就来详细看看产后如何恢复腹直肌。

产后如何恢复腹直肌

1、臀桥练习

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。在腹直肌分离严重的情况下，卷腹会加重腹直肌分。

2、腹式呼吸法

以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。  

3、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4、跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。  

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