如何做到一日三餐的饮食平衡

关于平衡饮食的组成，目前大多将食物分成四类，其在每日膳食中所占的比例如下：

(1)粮谷类：是供人体糖类、B族维生素与无机盐的主要来源。虽然粮食中蛋白质的含量不高，但因为食用量较大，故仍为蛋白质的主要来源。一般从事中等劳动的成年人，每日粮食摄入量含膳食总量的41％左右。

(2)动物性食品和豆类：此类食品包括各种畜肉、禽肉、蛋、奶类、水产品和大豆及其制品等。其主要功能是供给优质蛋白质，以弥补粮谷类蛋白质质量的缺陷。此外，还是脂溶性维生素和无机盐的重要来源。一般从事中等劳动的成年人，动物性食品和豆类及其制品在饮食中占的比例应为16％左右。

(3)蔬菜、水果类：在平衡饮食中，蔬菜、水果是必不可少的，否则就不能满足身体对维生素和无机盐的需要，体内的酸碱平衡也不易维持，还将失去大部分纤维素。从事中等劳动的成年人，蔬菜、水果在饮食中所占的比重为41％左右。

(4)油脂类：主要是烹调油，它能供给一部分热能和必需脂肪酸，并且能促进脂溶性维生素的吸收，一般烹调油应占食物总量的2％左右。

在保证上述四类食物按比例摄取的前提下，尚须注意食品种类的多样化，最好每日摄取食物的品种能达30种以上。下面是成年人轻体力劳动者一日的食谱举例，可供参考。

早餐：粥(大米50克)、油卷(面粉100克)、卤蛋(：40克)、凉拌什锦小菜(芹菜、胡萝卜、卷心菜、蒜苔、元葱各10克，花生米5克)。

午餐：米饭(大米150克)、清蒸鱼(小黄花鱼100克)、素炒油菜200克，肉末紫菜菠菜汤达量。

中食：苹果1个。

晚餐：玉米粥或小米粥(50～60克)、馒头(50～100克)、素炒什锦(腐竹40克，木耳5克，蘑菇25克，金针菜20克，白菜20克)。