大扫除拧毛巾、擦窗户 瘦手臂小技巧

接近农历新年，家家户户忙着大扫除、办年货，当你卷起衣袖、准备和家人全体总动员开始大扫除时，不要想说这只是在做例行家事，其实这正是一个练习瑜珈的最佳时机！结合瑜珈做家事，让你可以更轻松，隔天不会酸痛无力又累得要死，避免大扫除後身体全身肌肉酸紧或疼痛的不适感！

提早规划大扫除

更早启动大扫除计画，可以避免在最後一刻受到「事情做不完」的强大压力。更早安排哪些地方要打扫、哪些物品要丢掉，分区块进行处理，时间分配也考虑周到，就不用再经历恐慌及担忧，可以按照自己的步调，轻松的完成大扫除计画。

同时，你也有充裕的时间边做瑜珈及呼吸练习，边进行扫除工作，保持身体能量及健康状态。当年节假日一到，你就可以以充足的精力与健康的身体，和家人们一同度过快乐、幸福的家族时光。现在就起身大扫除边做瑜珈吧！

拧毛巾强化你的下手臂

当大扫除清洗抹布时可以这样做，强化你的下手臂。

1. 站姿，双手握住毛巾的两端，往前伸直与肩同高（看场合，坐着进行这个动作也可以），手掌朝下，手肘自然地弯曲。

2. 右手腕向下转，左手腕往上转。扭转时，只动手腕，其他部位维持不动，感觉手腕的伸展。

3. 接着换左手腕往下转，右手腕往上转，就像拧毛巾一样，重复进行10~15次，搭配正常吸吐。

擦窗地板洗车强化手臂肩膀

当你擦窗户、洗车、擦盘子、擦地板时，可以强化手臂肌肉、增加肩膀的力量，并提升专注力。

1. 站姿，将十根手指头打开，贴放在墙壁或地板上，手肘稍微弯曲。

2. 手掌打开，右手依顺时针方向画圈，左手依逆时针方向画圈。专注于动作本身、肩膀关节，以及这个运动伸展到的肌肉。搭配正常吸吐，重复进行10~15次。

3. 换成右手依逆时针方向画圈，左手依顺时针方向画圈。

舒缓肩膀手臂上背部酸痛

1. 站姿

双手握住毛巾，自然下垂。脊椎打直，想像胸腔与头部往天花板延伸。吸气时，手肘打直，将双手往上举起，从身体正前方，举至头顶正上方。

2. 吐气

将打直的手臂往後绕，最後双手回到身体两侧。动作尽量缓慢、平顺，重复进行10~20次，配合吸吐。

Sujit老师说重点

如果觉得肩膀不适或僵硬，可以增加双手之间毛巾的距离（放宽拳头之间的距离）；相反地，如果希望增加强度，可以缩短双手之间毛巾的距离（拉近拳头之间的距离）。

舒缓下背部脚筋小腿酸痛

1. 站姿，脊椎打直，双手握住毛巾。

2. 抱起右脚，将毛巾或抹布绕过右脚板，脚踝保持放松、有弹性。

3. 吸气时，双手将毛巾往後拉，右腿打直抬高至九十度，与地板垂直。右膝盖打直，腿部肌肉收缩并上提。想像脊椎和头部往天花板延伸。眼睛直视前方，身体保持端正，不要往前倾或往後仰。感觉大腿後侧肌肉、背部、手臂的伸展。停留5~10个呼吸後，放下右脚，回到步骤1.的站姿，然後换成练习左脚。

Sujit老师说重点：毛巾的松紧可以视情况调整，如果觉得毛巾太松，不足以撑起右脚，可以 缩短双手之间毛巾的距离，增加拉力；相反地，如果觉得毛巾太紧，可以 放宽双手之间的距离。

舒缓腰部及身体侧边酸痛

这个体位法有利于加强核心肌群，强化腹部两侧。

1. 站姿，双脚的距离与肩同宽。双手握住毛巾，双手的距离也大约与肩同宽，或你觉得舒适的宽度。

2. 吸气时，双手往天花板高举，想像腿、脊椎、头部呈一直线，往天花板延伸，双眼直视正前方。

3. 吐气时，腰部弯向左侧，脚跟保持着地，膝盖打直，想像脊椎到头部的延伸，同时感受腰部与核心肌肉的力量。停留5个呼吸後，吸气时，转动腰部回到步骤1.的站姿，然後吐气，换成练习向右侧弯。你也可以把此式当成连续动作来练习，吐气时侧弯，吸气时回到正中间，重复进20次。