床上瑜伽 练瑜伽让你拥有细腰丰臀美腿

　　这是一种适合在睡前练习的瑜伽，我们称为床上瑜伽。我们可以结合枕头等床上用品做一套能健身又能塑形的瑜伽。每天只要在睡前的10分钟练习，就能让你拥有细腰丰臀美腿。那么适合在床上练习的瑜伽怎么做?床上瑜伽的减肥动作又有哪些呢?

　　在睡觉前只要你在床上结合枕头做瑜伽，既能健身塑形又有助于睡眠。那么下面就让我们一起来学习一下吧！

　　适合在床上练习的瑜伽

　　第一式、全蝗虫式

　　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离床面，坚持4次呼吸。呼气还原。

　　小腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　第二式、船式

　　仰卧，同时把枕头放在小腿上面，这时候吸气，同时抬高自己的身体和两腿，呼吸要有规律，好坚持4次左右。

　　借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　第三式、上伸腿式

　　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，坚持4次呼吸。呼气还原。

　　改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式、倒置式

　　仰卧，同时枕头要垫在臀部下面，两腿好贴在墙面上，坚持3~4分钟

　　消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　　适合在床上练习的瑜伽

　　挺直背脊

　　挺直背脊的练习可以让我们的脊椎更加挺拔，另外，一定程度上也可以帮助我们缓解失眠问题，很适合我们的办公族练习。

　　双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。

　　深呼吸，将我们的注意力集中到腹部，吸气的时候将我们的胸腔缓缓地张开，呼气的时候将胸腔慢慢的往里收缩。

　　深吸一口气，同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀，让它们保持水平。

　　将我们的身体保持放松的状态，回到起始位置之后，调整我们的呼吸，重复上面的动作数秒的时间，然后，准备下面的动作练习。

　　这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。

　　身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。

　　坐姿半脊锥扭转

　　端坐，放松全身，舒展我们的脊椎，弯曲我们的膝盖，这样的练习可以让我们的身心得到很好的放松，很适合失眠的朋友练习哦!

　　英雄式

　　身体站直，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手垂放在身体两侧。然后慢慢将双手尽量向前伸展，五指并拢并将手掌合十，保持呼吸。

　　呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿势15-20秒，然后左右脚交换位置，做20组。

　　需要提醒大家的是，练习瑜伽的过程中一定要注意感受我们的身体变化，尤其是睡前练瑜伽一定要注意动作的频率。

　　床上瑜伽动作还有哪些

　　动作一、俯卧侧抬腿

　　俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。