引体向上 引体向上的正握与反握技巧

　　引体向上你了解吗?你平常做引体向上用的是什么方法呢?引体向上只有一种方法么?今天小编为大家讲解一下引体向上的知识，带你了解一下引体向上的两种握法，看看每种握法都什么样的优点，来看看吧。

　　引体向上有正握和反握之分，两种方法都有它的独到之处，下面大家就跟着小编来瞧瞧引体向上的正握和反握怎么做，以及相关的注意事项.

　　引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上反握和正握怎么做呢?

　　引体向上正握怎么做?

　　运动肌群

　　①肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　②肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　①躯干：腹肌、竖脊肌。

　　②肩关节：肌腱袖。

　　③肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　④前臂：屈腕肌。

　　练习动作

　　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　　摆动到后方高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　　在下杠的时候，双臂一定要缓慢的弯曲，等到身体还原到起始状态的时候，在将膝盖弯曲，后借着力量开始完成下面的一个动作。

　　注意事项

　　①避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　②避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　③身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　④引体向上时吸气。

　　引体向上反握怎么做?

　　主要锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌。

　　练习动作

　　反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　　缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠。稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。重复上述动作。

　　注意事项

　　①保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　　②如果你的握位教近，那么双臂的二头肌就会受力越大，反过来说，如果你的握位宽，那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

　　③很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　　总之，不管采用哪种方法联系引体向上，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

　　结语：引体向上对身体的锻炼有很好的效果，有些朋友一直以为引体向上只有种方式，其实引体向上有正反之分，以上为大家讲解了一些引体向上的知识，还希望可以帮助到一些喜欢引体向上的朋友们。