三角肌锻炼方法 如何锻炼出超级三角肌

　　肌肉锻炼并不只是胸肌和腹肌这两种，还有锻炼三角肌，这往往很容易被我们忽略。想要练好三角肌，就需要学会三角肌锻炼方法，这能让我们的肌肉锻炼事半功倍。下面就跟小编一起来学习三角肌超级训练组合，及健身注意事项吧!

　　三角肌超级训练组合

　　超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

　　先拿一对平常能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套方案中只需求你拿这个分量做8-10次一组，由于这套方案的操练强度很大，所以需求尽量坚持动作的准确性。操练中坚持肘部稍微曲折，每个侧平举或许前平举必定要在高点起码中止2秒钟再慢慢放下，持续疾速的用爆发力来做下一个动作。

　　做完终一个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，运用有靠背的操练椅。将哑铃置于耳朵的方位，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，臂膀远远没有伸直。

　　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。坚持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样能够极好的孤立肩部，避免肘关节锁住。手歪斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果精力充沛，主张多做2-3组!

　　经过前面的超级组操练，你的三角肌现已像打了鸡血相同膨胀起来!下面持续下一个动作。

　　俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　　这两组动作首要针对三角肌的后束和上背肌群，办法:先拿一对哑铃(哑铃分量同上)疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作相同，坚持肘部稍微曲折，两手持铃向两边举起，直至上臂与背部平行(或略为超越)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。重复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的缩短为妙。在全部动作过程中，思想要会集在缩短的肌肉群上。俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂的中心穿插，双手抓住另一侧的手吧，肘部稍微曲折。双臂后展，肘部始终坚持曲折。这套动作相同做5-6组。当然，在膂力充分的情况下，仍是主张多做2-3组!

　　这个系列的超级组做完，整块三角肌现已差不多精疲力竭，那咱们的操练就到这里吗?还没有，在方案的终采用轻分量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)——此动作意图是为了把肌肉的终一丝力气榨干，以使肌肉和线条练到及至!

　　这套方案的强度是很大的，很简单精疲力竭!所以在这套方案开始前，强烈主张找一个操练同伴保护并配合你的操练!

　　坚持这套方案1-3个月，再回过头来看看你的肩部!我想，你的三角肌三个头现已象古罗马兵士的铠甲相同耸峙在你的无穷而宽广的肩膀上!

　　动作过程中可采用半拉伸操练可使方针肌肉一直处于大的压力之下，并可运用很大的分量。尽管很累但这恰恰是开展肌肉的要害。

　　三角肌训练的11点注意事项

　　1、以基本动作为主

　　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。