瘦腿瑜伽 拒绝短粗胖做这事一周拥有大长腿

　　又是一个全新的一天，美好的一天从我们的瘦身瑜伽开始吧!我们今天和大家一起来学习几组瑜伽动作，想要瘦出大长腿的朋友快些和小编一起动起来吧!没有瑜伽基础的朋友也不需要太担心，我们今天和大家分享的都是瑜伽入门动作哦!

　　有时候越是简单的瑜伽动作越能给我们的生活带来很大的精彩。今天，我们的瑜伽学习就从这里开始吧!

　　动作1

　　1.伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。

　　2.呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。

　　3.大家注意了我们在吸气的时候，轻轻地收缩我们的腹部，然后慢慢地吐气，微微的抬起我们的右边膝盖。

　　4.吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝，重复左右的动作4组。

　　动作2

　　1.把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。注意保持我们的肩膀高度，目视前方。

　　2.吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。

　　3.继续上面的动作，保持我们的姿势不要动，尽量的收缩我们的小肚子，肩部端平。

　　4.请重复我们左右边的动作4-8组。

　　动作3

　　1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。

　　2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

　　3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重复2~3组。

　　动作4

　　1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

　　2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。

　　3、起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

　　4、伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

　　动作5

　　1、躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

　　2、根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

　　3、进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

　　动作6

　　1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

　　2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

　　3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。