可以减掉“虎背”的瘦背操

(1)脚跟着地站立，身体稍稍前倾，两手于体后交叉相握，保持手心向下，用力后引，静止5-10秒的时间。注意用力挺胸，使肩胛内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

(2)两脚分开保持比肩稍宽的距离站立，两手颈后握住横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转动各10次。注意要有意识地把胸挺起。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

(3)两1脚分开保持比肩稍宽的距离站立，手背向前的同时双手前持哑铃。双肩用力向上提起，然后平稳放松。反复做10-15次。注意提肩后要向后适度拉下，效果最好。

作用：此动作主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌，辅助锻炼大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

(4)卜身前倾向下，双腿保持自然即可，双手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。

作用：此动作主要锻炼背阔肌，辅助锻炼斜方肌中、下部，后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

(5)身体自然站直，双手自然下垂持哑铃。用力上提肩关节，肩胛内收。反复做10-15次。注意肘关节保持伸直，力要用在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

(6)双拳自然握起，双臂前屈，身体呈俯卧状态，同时挺身抬头。反复做10-15次。

作用：主要锻炼骶棘肌，辅助锻炼大腿后部、臀肌。