中老年人进行健身锻炼要循序渐进吗

平时很少锻炼的中老年人，开始锻炼时，应选择强度较小的运动，因为中老年人各项生理机能都有所下降，如肌肉力量减退，反应速度变慢，血管弹性较差，出现不同程度的硬化，平衡机能降低，故不宜做速度快、强度大的冲刺、跳跃、旋转、憋气、倒立、低头、滚翻及对抗性强的冲撞动作，以免摔倒造成骨折、脑血管意外、心肌缺氧缺血和其他伤害事故。由于随着年龄的增长，速度、力量和灵活性下降比耐力下降得更明显、更快，因此中老年人不适合从事剧烈的运动项目，如短跑、举重。此外，技巧性强的项日，如器械体操，以及对抗性强的项目，如足球、篮球等也不适合中老年人。当然，有锻炼基础的人，也可进行一些带游戏性的项目，如乒乓球、网球、排球等。

一般来说，体质差的中年人可以从小强度开始锻炼，体质好的人可以选择强度较大的锻炼项目，老年人可采用时间稍长、强度小的项目，每周至少锻炼3次。

对于平时很少锻炼的中年人，开始锻炼时，以慢步走较为合适，以后逐渐增加步速，便于控制速度。如每步按70~80厘米计算，则各种步速的行走距离如下：

为了根据自己的体力来安排步速，可用上下楼梯后的心率数来评定心脏机能的好坏，以一般速度上住房的4层楼，如心率在10()次／分以下时，表示心脏机能良好；120次／分以下时，尚好；140次／分以下，中等；140次／分以上为差。此方法也可以用来评定经过一段时间的锻炼后，心脏功能的提高程度，心脏机能有较差的人，锻炼应从慢走开始。

中老年人除散步、跑步、做操、游泳、爬山等种种锻炼方式外，为了祛病延年，增强体质，我国几千年来积累了不少养生、健身的宝贵经验和1方法，如太极拳、八段锦、自我保健按摩等等。

中老年人应根据自己的爱好和健康情况，选择一些有节奏的，以有氧代谢为主的全身性活动项目。锻炼应坚持循序渐进、持之以恒的原则，并逐渐适当增加运动量，才能不断提高健康水平，开始运动的头几天，肌肉酸痛是正常现象，如运动后2～3天仍觉得疲劳、无力、心率增快等就是运动量过大，则应适当减少运动量，2～3周后再逐渐加大运动量。