老年人健康饮食“十要”

人到老年，体内会发生一系列的变化，各种内脏器官的机能下降，免疫力也随之降低，此时健康合理的饮食至关重要。

因为老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官都有不同程度的变化，因此对老年人的饮食应有特殊的要求。为保持身体健康，应注意以下十个方面：

饭菜要香

老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜要注意色、香、味。

质量要好

老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。

数量要少

研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。

蔬菜要多

新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

食物要杂

蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保持十种左右。

菜肴要淡

有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6～8克为宜。

饭菜要烂

老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些、烂一些。

水果要吃

各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康，每餐饭后应吃些水果。

饮食要热

老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适口进食为宜。

吃时要慢

有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担促进消化。另外，吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影响身体健康。

对老年人来说，睡眠跟饮食同样重要。充足高效的睡眠，对老年人的健康更为重要。养生专家提醒老年朋友，睡眠要注意以下十忌。

(1)忌高枕软床。高枕和软床可导致腰背肌持续性的紧张，增加椎间盘的压力，对于已有不同程度腰椎退行性变的老人十分不利。

(2)忌无枕直腿。低枕或无枕，使脊柱过伸而影响脊柱的生理平衡。老年人也不宜将双下肢呈伸直状，最好是将小枕放于膝下处以放松腰背肌。

(3)忌迎风睡。人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，当风而吹易生病；也易使腰背部肌肉受凉而痉挛，而诱发腰痛。

(4)忌睡眠时间不足。生理学家认为，60～70岁老人每天睡眠时间为9～10小时，80～90岁老人每天睡眠为11～12小时。

(5)忌睡前剧烈运动。运动最好在睡前6小时完成。

(6)忌仰卧位睡姿。仰卧，舌根往后坠会影响呼吸，易发生鼾声，若手放在胸部会压迫心肺，导致噩梦。

(7)忌睡前思绪万千。睡前必须静心思睡，不可忧虑烦事，否则会导致失眠。

(8)忌饮酒饱食。睡前饮食过多，胃肠撑胀，消化障碍，影响睡眠。

(9)忌张口呼吸。张口呼吸，空气未经鼻腔"过滤”处理，冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽、发生感染。

(10)忌睡中忍便。憋尿忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少粪的刺激，有预防疾病、延年益寿的作用。

另外，值得注意的是，老人的睡眠环境要安静、室温适宜，空气流通，避免强光照射，并养成早睡早起、按时歇息、起床的好习惯，不干扰睡眠生物钟。