构建健康饮食金字塔

健康饮食金字塔是新的健康饮食指南，也是一种新的饮食模式，在预防心血管疾病、矮小症等慢性疾病上具有重要的指导意义。

依健康饮食金字塔来合理搭配饮食，加上保持理想体重和每日做适量运动，便能有效减少患慢性疾病的机会。

饮食之道，最重要的是均衡和分量恰当。因为每样食物所含的营养各有不同，依从健康饮食金字塔进食各种食物，便可以吸收不同的营养，满足身体的需要。

多食五谷类食物

营养专家鼓励人们应多食五谷类食物，这是因为五谷类食物是我们热量的主要来源。选择五谷类食物如饭、粉、面时，要以白饭、汤粉、汤面为主，减少进食炒饭、炒粉、炒面或方便面等含高脂肪的食物，这有助避免因摄取过多脂肪而引致体重上升。全谷麦类如糙米、粗粮等比经打磨的白饭、白面包含更多纤维素和营养。

蔬菜水果要多吃

蔬菜和水果含丰富的纤维素、维生素和矿物质，如维生素A、C和钾。一些深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、番茄和木瓜等，可帮助摄取更多维生素和矿物质。蔬菜不宜烹饪太久，这容易造成营养流失。咀嚼困难者可以把蔬菜切成小段，以帮助咀嚼。我们每天约需要6两蔬菜和2个水果。

适量摄入脂肪类食物

脂肪是人体必需的营养素，但人们要控制脂肪的摄入量，适量进食脂肪类食物。常见的脂肪类食物包括肉类、家禽、海产、蛋和干豆类等食物，其中瘦肉、去皮家禽、鱼肉和干豆含较低饱和脂肪，是脂肪类食物的较佳选择。我们每天都以摄入5—6两肉类、1～2杯奶类为佳，还可多吃深绿色蔬菜和文昌鱼等含较多钙质的食物。

高脂、高糖、高盐饮食要少吃

健康饮食宜清淡，为保持食物的原味和避免营养的流失，烹饪过程中尽量少用油、糖、盐及调味料与添加剂，多用天然的调味料如姜、蒜和胡椒粉等，减少进食含高脂肪、高糖分和盐分的食物，如蛋糕、腊肠、咸鱼、咸蛋等。

总之，合理的膳食，应以五谷类和蔬果类为主，配以适量瘦肉和低脂奶，才能均衡营养。烹饪时要采用低油量烹调方法，如蒸、炒、煮、炖，避免煎炸，有助保持食物的营养和原味。

你吃对"维生素”了吗

维生素家族永远对追求健康的人敞开大门，尽情地融入它们，和每种维生素交朋友，相信它们能给你带来健康和美丽。

维生素A，呵护你的眼睛

作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，还可以保持视力正常，预防夜盲症和干眼病。

摄入不足的坏处：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，或眼睛干涩、畏光、多泪、视物模糊等。

维生素A含量丰富的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

经常在电脑前工作的人或经常开车的人应适量多服用维生素A服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A;维生素A在体内不易排出，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒。

维生素C．美丽健康之源

作用：促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。

摄入不足的坏处：牙龈紫肿而且容易出血，皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，容易感冒。

维生素C含量丰富的食物：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

人工合成的维生素补充剂，效果不如从天然食物中摄取的维生素C好。

维生素D，身体骨质保卫者

作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

摄入不足的坏处：多汗、儿童软骨症、成人骨质软化症。

维生素D含量丰富的食物：鱼肝油，含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症，

维生素E，留住美丽青春

作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。

摄入不足的坏处：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。

维生素E含量丰富的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油、豆类、粗粮等。

服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

维生素K，抗出血的专家

作用：止血、维持正常的凝血功能。

摄入不足的坏处：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

维生素K含量丰富的食物：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。外科手术以及外伤后应适当补充维生素K，但过量服用易伤害肝脏。

B族维生素，给你健康奇效

维生素B1作用：参与神经传导、能量代谢，可提高机体活力。

摄入不足的坏处：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

维生素B1含量丰富的食物：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。

尽管谷物里含有大量的维生素B1，但维生素B1主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以应多吃粗粮。

维生素B2

作用：参与体内许多代谢和能量产生过程，对保护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。

摄入不足的坏处：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。

维生素B2含量丰富的食物：肉、蛋、奶、鱼类等。

维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。服用避孕药的女性应大量补充维生素B2，长期精神紧张、压力大的人，应当增加用量。

维生素B6

作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

摄入不足的坏处：肌肉痉挛，外伤不易愈合，孕妇出现过度的恶心、呕吐。

维生素B6含量丰富的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。

服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境中工作的人应该增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

作用：防止贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。

摄入不足的坏处：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

维生素B12含量丰富的食物：动物类食物。

只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。

叶酸

作用：预防贫血、口腔溃疡。

摄入不足的坏处：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。

叶酸含量丰富的食物：食物中都广泛含有叶酸。

叶酸对于预防人体血管硬化有非常重要的作用，妊娠、哺乳期应增加对叶酸的摄入。叶酸与维生素C同服，会抑制叶酸在胃肠中的吸收。