有益心脑血管健康的“四大基石"

1992年底，世界卫生组织召开了一次由世界上知名的医学家、保健专家参加的健康促进会议，会议发表了著名的《维多利亚宣言》。《宣言》指出：科学和医学发展至今，人们对影响健康的各种因素的利弊已可作出鉴别，在数百种健康因素中，以合理膳食、适量运动、规律生活(含戒烟限酒)和心理平衡最为重要。宣言特向全世界推荐指出：做到这四项，可解决70％的健康问题，称作健康的"四大基石”。这"四大基石”更是保障心脑血管健康的重要因素。

1.合理膳食

一杯奶：每天喝一杯牛奶或豆奶，或两倍的豆浆，而且应该是终生不断奶。二两米：每顿饭至少吃二两米饭或面食等淀粉类食物。切不可误认为营养好便是鱼肉禽蛋，不把粮食当作一回事。三份蛋白：一两偏瘦的肉，或一两黄豆，或二两豆腐，或二两鱼，或一个鸡蛋，任何一种均算作一份蛋白，保持健康每日需三份蛋白。在动物蛋白中以鱼虾和豆类最为理想。"四注意”：指膳食四要点，即有粗有细、不甜不咸、四五六顿、七八分饱。"四五六顿”系新近提出的"餐数革命”，认为一日三餐会造成营养不均衡，饭后营养过剩，饭前营养不足，故应实行四(或五或六)餐制，即下午16点左右有一小餐，或上午10点左右再加一次小餐，或睡前1～2小时再加一次小餐。小餐应吃得少，如一小碗粥、几片面包、一个鸡蛋等。正餐时应少吃一些，这样全天的营养分布就较为均匀。七八分饱可有效地延缓端粒碱基序列丢失的速度。端粒是染色体末端结构，它的DNA序列随细胞的分裂而丢失，丢失到一定长度，细胞便失去分裂能力而死亡，个体随即衰老，故端粒是人体衰老死亡的生物钟。正由于七八分饱能延缓端粒丢失的速度，故而十分有益健康。"五百克菜”：这里的菜是蔬菜和水果的代称，应每天每餐吃蔬菜，吃蔬菜应红、黄、绿、青交替吃，水果也要天天吃。六克盐：世界卫生组织推荐的每人每天吃6克盐，目前我国每人平均摄盐量在12克／天以上，大大超标。怎样能够既少吃盐又不减口味呢?有人推荐"餐刚加盐法”。炒菜时不加盐，起锅装盘端在桌上后再加盐，此时盐只附于菜肴的表面而来不及渗人内部，但吃起来咸味不减，却可减少1／／2～2／3的用盐量。七杯开水：每天饮水量应不少于七杯(每杯200毫升)。强调主动饮水，即在每天4个最佳时间(晨起后、10点左右、16点左右及睡前)，必须饮水，口不渴也要饮水，喝白开水而不是饮料。养成主动饮水的良好习惯，到时候就会自动饮水。这种"内洗涤”对心脑血管病有莫大的好处。

2．适量运动

轻度适量：现已证明，剧烈运动并非好事。运动的新观念是"轻体育”"愉快运动”，即适量运动、微汗即止，运动后感到身心愉快和舒畅，而不是筋疲力尽。持之以恒：再好的运动项目都不能立见影，长期坚持才能获益，但最难的地方也就在于不急不躁、持之以恒。循序渐进：运动量必须逐渐加大，巩固后再提高，切切不可操之过急，否则反而有害。量力而行：所选运动项目应适合自己的年龄、体能和兴趣，有病的或年龄大的人不宜进行有危险性的运动。对于有心脑血管疾患的人来说，较适宜的运动是步行和打太极拳。定时定量：定时运动效果最佳，以暮练为宜，晨练其次。老人步行是个基本功，步行是百练之宜、运动之王。运动开始得越早，运动的历史越久，效果越显著，且任何时候开始运动都不为晚。

3．规律生活

这一条的实质在于保持自身的生物钟"准点”运行，缺乏规律的生活会"磨损”生物钟。生活的方方面面，包括起居、饮食、锻炼、用脑、睡眠、便溺等，都应定时定量。生活规律中还包括戒烟限酒，烟酒不仅存在大量的有害因素，而且可严重干扰生物钟的正常运转。

4。心理平衡

法国女作家乔治桑说："心情愉快是肉体和精神上的最佳卫生法。”马克思也说："一种美好的心情比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。”艾迪夫人则说："疾病不仅在于身体的故障，而往往在于心的故障。”身心是互动的，正如英国哲学家培根所说："健康的身体是灵魂的客厅，病弱的身体是灵魂的*。”总之，在所有健康长寿处方中，心理平衡是第一重要的。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统才能处于较佳的协调状态。上面讲的合理膳食、适量运动、生活规律和心理平衡被称为健康的"四大基石”，说得通俗一些，人的健康离不开上述的四大要素。在人体健康中，血管的健康关系重大，可以说没有血管的健康便不可能有人体的健康，因而有人要预防心脑血管疾病，必须首先重视"四大基石”，想要避免心脑血管疾病的复发或病情发展，同样需要关注"四大基石”。学者们在回顾和总结了20世纪的健廖问题之后，一致赞同健康长寿之路离不开"四大基石”的观点。现在的问题是，如何使这四个要素具体地体现在每一个人身上，如何产生组合效应，必须看到，四者的有机结合，绝对不仅是四者的机械相加，而会大于四者之和。若想心脑血管健康，请从现在起便认真考虑"四大基石”的重要性。