健身运动 7种方法让排骨男变身肌肉男

  完美型男基本的条件就是一身肌肉,拥有一身肌肉那看起来时相当的有形!~在当今社会肌肉男是很多排骨男的终极梦想,那么如何才能变成肌肉男呢?下面教大家七个变身肌肉男的健身方法,一起来看看吧!

  想变身肌肉男,你要注意很多方面的事情,单纯的去健身房健身,起到的效果并不是太明显,下面就教你合理的7个方法,赶紧来瞧瞧吧。

  1.打好基础

  消瘦者在初练阶段(2至3个月)好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

  2.合理安排运动量

  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

  上面这组动作一次的时间差不多在一分钟左右,每组间歇20秒至1分钟,每种动作间歇在2分钟左右。在没有其他突发状况的前提下,应连续完成8到15次,如果做不到8次,可以减轻重量。这样对锻炼的效果就会很明显。

  3.注意安全

  健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

  4.要有重点和针对性

  消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  5.少练其它项目

  消瘦者进行健美锻炼时,好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  6.合理的膳食

  吃的多,容易变胖,这几乎每一个人都知道。所以,如果你很瘦,你可以合理的搭配饮食,不要偏食。吃富含营养元素较多的食物,如肉、蛋类。做到营养全面,利于吸收,在加上你平时的锻炼,短时间就可以做到了。

  7.坚定信心持之以恒

  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得后成功。

  现在人们的工作和社会压力比较大,尤其是男性朋友,大部分时间都被工作占用,健身的时间很少,腹部脂肪囤积形成了惹人烦的“啤酒肚”来,让男性很是烦恼,该如何甩掉“啤酒肚”呢?下面和我们一起做几组简单的运动,甩掉“啤酒肚”还原健康、帅气,练出性感“人鱼线”,赶紧行动起来吧。

  卷腹

  平躺屈膝,双手胸前交叉,腹部收紧用力抬起上体,至肩胛骨完全离开地面放松,重复以上动作。

  静力支撑

  双前臂与双脚尖将身体支撑离开地面,身体保持与地面平行。吸气将腹部收紧,呼气将腹部放松,重复10次。

  V”字支撑

  双手与臀部支撑身体,双腿抬起并拢伸直,上体保持正直,腹部收紧使身体保持成“V”字形,保持15秒放松。

  举翅百拍

  平躺屈膝,腹部收紧上体抬起,双臂伸直向前,以肩为轴双臂上下震荡,保持正常呼吸节奏,震荡100次为一组。

  侧向卷腹

  上体与双腿同时抬离地面,双手放于耳侧,腹部收紧屈膝收回一侧腿同时身体向此侧扭转,放松向另一侧做,重复以上动作。

  侧踢腿

  单臂支撑身体侧卧,身体在同一平面,侧腹收缩,双腿并拢抬起,重复10次换另一侧。

  如果想剧烈运动那么剧烈运动会带来的好处

  提高肺活量;提高胰岛素敏感度,稳定血糖;稳定血脂水平;降低血压;改善血小板聚集;提高心脏功能;提高免疫力;使人体不易发炎;降低患肥胖症几率;减轻心理负担。

  六类人群尽量少参加剧烈运动

  诱发运动性猝死的心脏病有很多,其中肥厚性心肌病占1/3,其它还有心肌炎、冠心病、先天性心脏病等。孟主任强调,对运动员和年轻人来说,心肌肥大是造成运动猝死的常见原因,其中多数没有确诊。要避免运动性猝死,建议以下六类人群尽量不要参加剧烈运动:

  1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者。

  2、高血压和脑血管疾病患者。

  3、心肌炎和感冒患者(感冒后容易诱发心肌炎,因此不宜在感冒后参加剧烈运动)。

  4、有冠心病家族史与严重心律失常者。

  5、血糖不稳定的糖尿病患者。

  6、平时很少参加运动的人。

  结语:每个型男都是通过不懈的努力,后才能收获好的身材,如果你一心想着变型男,而不去用实际的行动,那是不会有结果的,上面为大家介绍了7种健身方法,和如何摆脱男人的小肚腩,希望对大家起到帮助!祝愿大家都可以有一个完美身材。