瑜伽常识 两套瑜助你宅家拥有好身材
MM都热爱瑜伽这项减肥的运动,瑜伽对消灭身体的赘肉,塑造玲珑的身体曲线有着很大的作用,那么冬天到了不想去瑜伽馆怎么办呢?下面小编就分享大家几款居家的减肥瑜伽,让你足不出户也减肥!
瑜伽在家练习也可以健康瘦身,别不相信,每天只要你花一点点的时候就可以哦,下面就跟上小编的步伐,一起来看看怎么做这些瑜伽动作吧。
很多MM都会通过练瑜伽来瘦身,每天只要有空闲时间都会用来给自己来一场舒缓身心的瑜伽之旅。你也一定知道瑜伽可以减肥塑型,可以说现在的MM大多数都是奔着瑜伽可以减肥才做的。可是你知道做什么瑜伽可以减肥吗?小编来帮你吧。
◆ 勤练晨起3式瑜伽:养精神,消水肿
经过一个晚上的冬眠,清晨呼一口气,迎着朝阳练习这款晨起6式瑜伽,保证代谢顺畅去水肿,头脑灵活精神好,神清气爽,精力充沛地迎接新的一天!
▌姿势1:祈祷式
双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次;帮助我们:集中和宁静思绪。
坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
让身体呈现出一个C字的状态,也就是身体向后弯曲成一个45度,然后收缩你的肚子,用眼睛盯住肚脐,这时候如果你感觉到肚子在手边,就方式肩膀和大腿,把力量集中于腹部,停留十秒。
▌姿势2:展臂式
吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出;帮助我们:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次。
▌姿势3:前屈式
吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,可以抓住脚踝或小腿),头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。帮助我们:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
1、侧拉伸功效:苗条、紧实腹部和腰部,同时能够放松后背。
2、划船动作功效:收紧腹部和大腿肌肉,加强后背力量。
3、前后弯腰功效:这个动作可以释放身体的压力和紧张,让脊椎富有弹性更加的柔软。而且对于大腿、腹部及颈部腰部有也功效,并且皮肤和头发也与其有关。
【2】英雄式<柔软股关节,锻炼腰腿>
1. 双腿前后跨开,左脚在前,脚掌朝向正前方,右脚脚掌则横向在后,两腿之间的夹角为60度,全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂,手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势,一边呼气一边弯曲左膝,大腿与小腿的夹角接近90度,上身保持挺直,重心稍稍往前移出,停留20-30秒后互换重做。
【3】三角式<锻炼双腿内转肌及腰部肌肉>
1. 双腿左右跨开60度,左脚脚掌稍向前,右脚脚掌稍向右侧,上身挺直,手臂自然下垂。
2. 吸气,手臂往左右两侧平举起,保持与肩同高,然后上身往右侧移出。
3.呼气,将左臂往上拉伸,手掌向前,带动上身往右侧俯下,右手扶于右脚上,视线望向左手,保持20-30秒后,互换重做。
【4】船式<收紧小肚腩>
1.双腿屈膝并拢,坐于地面上,上身挺直,两手自然扶在两侧。
2.双脚往上抬起,令小腿与地面平行,注意保持脚掌绷直,此时上身稍稍往后仰,臀部立起来。
3.保持双腿抬起的坐姿,两臂慢慢往前平举,手掌处于膝盖之上,上身挺直并保持后全身的平衡,停留20-30秒。
【5】鳄鱼扭转式<收紧水桶腰>
1. 双腿并拢,躺平在地上,脚掌自然绷直,手臂分别于两侧打开,扶着地面。
2.右腿屈膝,脚掌踩在左膝的内侧,用左手扶着右膝外侧。
3. 一边吸气,一边将右膝逐步往左侧按下,并落地,头部则转向右侧,令上下身形成相反的方向,保持20-30秒后左右互换重做动作。
◎进阶体式
【1】弓步扭转式<收紧大腿内侧与腰部肌肉>
1.左脚往前跨步,弯曲膝盖90度,右侧小腿与脚背充分着地,双腿以前后弓步拉开距离,双手与胸前合十。
2. 以这个姿势先后往左右扭腰,每次保持姿势20-30秒,注意上身往前俯,但背部肌肉尽量拉伸开来。
【2】椅子式<锻炼腰腿>
1.双腿并拢,站直全身,放松两肩,手臂自然下垂,手掌贴于腿旁。
2.往前弯曲上身,令上下身于股关节处形成90度直角,同时手臂屈肘,手掌放于股关节上。
3. 膝盖弯曲,令上身与大腿、大腿与小腿分别成90度角,手臂往上举起,并保持左右平行,大约与肩同宽,保持20-30秒。
【3】鸠式<塑造纤长美腿>
1. 往前弯曲右膝,右侧大腿和小腿收拢在骨盆正前方,左腿往后放拉伸,上身挺直,背肌舒展,两手轻轻扶在两侧。
2.左右换边,左腿往前屈膝,右腿往后拉伸,同样用双手轻轻扶地保持平衡,上身注意一定要挺直。
结语:练习瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽馆,只要你掌握了争取的方法,姿势也做的到位,在家就可以做瑜伽了,以上为大家介绍了两套减肥瑜伽的动作,热爱减肥的瑜伽朋友们,还不赶紧行动起来!