仰卧起坐技巧 做到这12点就能做好仰卧起坐

　　仰卧起坐是比较常见的一种健身运动，不管是在家里，还是在草地上，我们都可以进行仰卧起坐。学会仰卧起坐技巧非常重要，它能有效的避免我们受伤。下面就跟小编一起来了解一下仰卧起坐，及仰卧起坐的好处与坏处吧!

　　仰卧起坐技巧

　　1、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　3、呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　4、注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　5、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

　　6、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

　　7、头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

　　8、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

　　9、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

　　10、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

　　11、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

　　12、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　　如果大家按照上面介绍的12点来锻炼，那么很快就能拥有腹肌了。真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。