单手引体向上 学习单手引体向上的动作要领

　　本来引体向上就是一项比较难的健身运动，单手引体向上更是没有几个人能做好，但是只要学会引体向上动作要领，多加练习，还是能够成功的。本文将为大家介绍引体向上动作要领，及做引体向上的好处。

　　单手引体向上怎么练

　　攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上，跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙，当然这些都是个人爱好，不是每个人都这样。

　　单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。在跑酷当中，这个对攀爬起到一些帮助，但不是特别大，攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。

　　接下来提供原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

　　每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟。每周2次训练，每次训练间隔2-3天。每隔一周将每组的次数提高2次。达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。

　　上面介绍的训练次数也是需要因人而异的，每个人身体素质是不一样的，因此在锻炼的时候需要选择适合自己的，制定合适的健身计划能让你更快、更好的做到单手引体向上。如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

　　宽距引体向上动作要领

　　1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

　　2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

　　3、有控制地下放回到原位。

　　不对称引体向上动作要领

　　1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。