跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲

　　许多男性朋友都是非常钟爱健身的，一到节假日或者周末的时候就会常常去健身房锻炼!但是也有些男人偏偏热爱跑步，但是秋季天气渐渐转凉了，选择跑步机是好的啦!你们知道跑步机锻炼方法有哪些吗，跑步机锻炼的好处是什么吗?下面来看看男性朋友们用跑步机怎么锻炼吧!

　　跑步机锻炼注意事项

　　大家或许会错误的认为，跑步机锻炼不就和平时的跑步一样么?其实利用跑步机锻炼是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步机上使用的哦!尤其是第一次使用跑步机的朋友们更要引起重视，来了解一下跑步机锻炼的时候需要注意些什么吧!

　　室内空调与户外的温差不超过6℃，并保持空气流通，以免运动完头晕脑胀。

　　补水主要为纯净水和运动饮料，每15-30分钟补一次水，喝水时记得把跑步机的速度降低。

　　膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设置坡度(根据个人情况，以舒适为宜)，坡度越高，速度越慢。上身体重过重者设置2.0-3.0的坡度佳，心脏病、高血压患者的跑步全程要控制在安全心率之内。

　　走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。

　　不要过饱：饭后1小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走30分钟再跑。

　　跑步机初学者

　　三周训练方案

　　第一周：每天在跑步机上走20分钟。

　　第二周：每天2分钟慢跑(稍微有喘气感)+5分钟快走。

　　第三周：每天5分钟慢跑+快走调整。

　　上跑步机前，先做热身

　　拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

　　动作1.大腿前侧伸展

　　身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

　　动作2.髂腰肌伸展

　　屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

　　动作3.小腿拉伸

　　脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

　　动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

　　98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。