瑜伽动作 女人做这事让你华丽变身明艳动人

　　我们今天想和大家一起学习几组提臀瑜伽和瘦腰瑜伽，提臀瑜伽是瑜伽的一种，其中包含的瑜伽动作有很多，希望大家慢慢来学习，想要变得更加美丽的女性朋友更是要认真的对待!这可是让你华丽转身的绝佳良机哦!

　　首先，我们先来学习几组简单的提臀瑜伽动作，说到提臀相信大多数的女性朋友都会有这样的需要，毕竟很少有人天生丽质，不是吗?

　　提臀瑜伽简单招式

　　准备动作

　　1、左腿腿直立于地面，右腿腿弯曲置于左腿外侧并尽可能向上放置，双手并拢靠向左前胸。身体保持平衡，反方向重复。

　　2、两腿伸直坐于地板，身体转向右侧，双手撑地身体尽量上抬，髋部随之侧起。

　　3、我们吐气的同时，左腿缓缓地往上抬起，然后，轻轻地向后转动一下，并把该动作维持几秒的时间，换方向练习几次。

　　第一式

　　收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　3、我们轻轻地吐气，用我们的双手握住脚，慢慢地上抬我们的身躯，紧绷我们的臀肌，保持动作半分钟即可。

　　4、慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　第二式

　　美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　1、如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　2、呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　3、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　4、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　5、左右腿做3次，然后放松还原。

　　6、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　第三式

　　减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　1、侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　2、吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　3、呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　4、还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　5、呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　6、慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　第四式

　　提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　1、仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　2、将掌心朝上，放于大腿根处。

　　3、吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　4、呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　结束动作

　　1、坐姿腿伸直，双臂支撑在身体后头向后仰。深呼吸，用臂力将身体抬起。

　　2、双腿保持伸展，尽量让胸展开臀收紧，也可将一侧腿放置令一侧膝上，此动作可同时训练胸、腰、臀。

　　3、坐于地板，右腿伸直左腿弯曲，右脚置于左腿外侧并尽可能膝盖向内并拢。

　　4、吸气，感觉力由脊椎向上顶，右臂平伸带动胸向后展开，腰随之向后侧扭动。

　　5、肩膀保持水平，反方向重复。