塑身瑜伽 其实你离女神只差这一个动作

　　沙漏般的优美曲线，是我们很多女性的追求。想要塑造如此婀娜多姿的身姿一个翘臀是必不可少的元素。怎么才能拥有完美的臀部呢?除了健康的饮食，我们还建议大家多做一些提臀运动，练习瑜伽就是一个不错的选择，下面我们就向大家推荐几组简单的提臀瑜伽动作。

　　没有瑜伽基础的朋友也不妨来练习一下，非常的简单哦!

　　其实你离女神只差这一个动作

　　1、箭步蹲

　　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。

　　吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。

　　屈膝，让我们的腿部与地面垂直。

　　后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　　2、健身球提跨

　　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。

　　然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。

　　锻炼我们的臀大肌，缓缓地回归起始动作。

　　3、健身球深蹲

　　将健身球置于下腰部然后依住墙面。

　　自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。

　　慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

　　双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　　4、卧姿侧抬腿

　　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。

　　两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。

　　动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　　5、俯卧登山

　　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

　　然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

　　6、深蹲

　　自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。

　　慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。

　　7、侧翼箭步蹲

　　站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。

　　吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。

　　过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

　　8、剪刀式提臀

　　身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿，双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。

　　保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉。

　　依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。

　　9、仰卧搭桥

　　身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。

　　吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至高点后稍等片刻，再慢慢下方，需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

　　10、跪姿侧抬腿

　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲。

　　下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

　　将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。