马拉松训练 如何订制马拉松训练计划

　　马拉松一项长跑比赛项目中的一种，它考验的是人们的耐力与坚持。以自己舒适的跑步速度来跑完一段很长很长的路程。选手们经常会进行一些马拉松训练来提高自己的水平，那么马拉松训练方法又有哪些呢?马拉松的来历是什么呢?下面跟着我一起来了解吧。

　　在马拉松训练中常常会发生，运动过后身体简直不能动弹，出现浑身酸痛的现象。原因可总结为以下三点。

　　1. 训练量不足

　　训练中高的周里程没有超过50公里。

　　2. 训练天数不足

　　一周多能跑个3天，偶尔跑个4次就要谢天谢地了。

　　3. 过于强调

　　一到周末的时候自己就加强的训练。

　　以上的三种情形都是因为自己三天打鱼两天晒网的原因，身体没有得到较好的训练，要么不运动，要么就拼命运动。身体肯定是接受不了的。

　　因为有伤，训练就开始不正常了，跑跑停停，各种借口，把训练中常犯的错误都来上一遍，然后就站在起跑线上了，你也可以想象得到当跑至30多公里时的抽筋、撞墙的画面。

　　要想马拉松比赛轻松愉悦地跑完，刻苦训练必不可少(天赋跑者除外，相信我，这种人极少极少)，但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的，所以对于新手而言，好的系统性训练计划往往是成功的一半。

　　本文今天主要是总结一些马拉松的训练计划与各位分享一下。

　　说到做计划，无非是根据自身需求和局限，结合不同的训练科目，依照循序渐进的原则就可以拼凑出来的事情。

　　马拉松的训练计划，特别是新手的，往往大多如此。身体在每次训练前都是有点疲劳的，你别指望在一个训练周期里可以取得彻底的恢复，但是只有通过这样长期的训练，你才可以做到心理和生理上都能适应跑马的后半程。

　　为了达到这样的目的，有以下5个原则

　　原则1：上量

　　你需要适合的里程，因为备战的是全程马拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一个比较合理的每周训练量，即80-125K，不过对于新手而言可以适当放宽，但60-80K是低下限了。

　　也许80公里在一开始看上去是那么遥遥不可及，但你需要关注的是当下、是自信、是循序渐进、是要有策略有头脑地去累里程，几个月后也许你会因为自己轻松拿下一周80K而感到惊喜和欣慰。

　　原则2：平衡

　　虽然专项指标不是只有通过专项训练才能提高，但还是建议各种训练都要做，没有一项训练课是起主导作用的。这里需要特别指出的是市面上很多现成计划把长距离LSD作为计划里的重中之重。

　　而往往正是这个盲目的周日LSD也许会影响到你身体的恢复，进而影响到下一个周二的强度课，从而导致训练一直无法系统起来。所以各种训练都要做，但要合理安排，让自己的身体机能围绕着跑马所需而变得更为平衡。

　　原则3：强度适宜

　　如前一点所述，如果某一次的训练强度过大，很有可能会导致身体疲劳，从而进一步影响到你周里程计划达成的可能性。

　　新手在刚开始的时候往往总是关心自己如何能够跑地更快，计划上虽然安排的是轻松的跑，但硬是把速度逐渐提快，这些训练基本上是达不到所期望的效果。

　　所以还是应该严格按照制订的各项配速来执行，保证各种负荷对身体都是适宜的，这也意味着制订正确配速的重要性。