自行车健身的好处是什么 自行车健身的技巧解析
各种各样的健身方式，让人们应接不暇，但是无一例外的就是每一种方式都是可以很好地帮助人们锻炼到身体的各个部位，今天小编就来给大家详细介绍一下关于自行车健身的一些方面，现在就来一起看看吧。
目录
1.自行车健身的好处 2.自行车健身之有氧骑车法
3.自行车健身之强度骑车法 4.自行车健身之误区
5.自行车健身之骑车速度 6. 自行车健身之膝盖疼怎么办
9.骑自行车能治疗哪些疾病 10.自行车健身时的注意事项
自行车健身的好处
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。
同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分*且畅快无比。
它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。 在国外，骑自行车健身可以说是方兴未艾。
以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2000万人甩骑自行车健身，而且参加的人数越来越多，1987年比1986年增加了30%，1988年又比1987年增加了36%。
法、德、比利时、瑞典等国，还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动，吸引了成千上万的人踊跃参加。
健身作用
(1)能预防大脑老化
提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
(2)能提高心肺功能
锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
(3)能减肥
骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
自行车健身之误区
误区之一
骑行的姿势
“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。
“正确的姿势是
身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”
误区之二
蹬踏的动作
“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”
曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”
误区之三
忽视频率，片面追求力量和速度
“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”
据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。
每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”
姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。
正确的姿势是
身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
动作
一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，车轮转起来就行。其实，正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。
2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。
在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。
在打好了基础之后，怎样进一步提高呢?氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。
衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重大吸氧量，简称VO2max。
一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance
Armb的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain
更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。
所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。
提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。
这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。
“静态”的方法是
在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间(20-30分钟)，运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。
“间歇”的方法是
在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，多不超过5-6分钟。
运动员在极限区，大约为大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。
要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。
可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。
不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分以上。
如此一来，膝盖在踩踏的低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。
当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。
设定坐垫高度时忌讳将坐垫拉得太高(路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高，假装自己脚很长的样子)，这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直是很危险的动作!
像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带。
虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时(膝盖打直)磨损受伤。所以一点要记住!骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。
坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来。
虽然骑车时安心了些(因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故)，但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。
因此，我们在这里建议，还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地(半公分或一公分)向上调整。
一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置(如图B5)。
坐垫的前后位置
坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以“好看不好看?”或“酷不酷?”等外观因素来决定坐垫的前后位置，这样是很不对的。
坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。
坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置(也就是踏板轴)。
这样就完成了如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。坐垫位置就太过前面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。
这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再后面一点点，可以让大腿的出力更好更直接，适合喜欢“大脚踩踏”方式的高出力型猛男;
如果位置再前面一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺畅，适合喜欢“她会转速”的朋友(踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些)。
但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。
一般车友容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置(如图C4)，这样做好像能让车子看起来更俊更酷，踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样硬踩的结果，长期下来其实对膝盖是会有所损伤的。