如何锻炼胸肌 锻炼胸肌原来如此简单

　　想要快速的练出完美的胸肌，是每个男士梦寐以求的追求。健美的胸肌会给男人带来自信，也会有更多的女性喜欢。如何练胸肌呢?怎样能够有效的锻炼胸肌?现在工作时间这么紧，没有时间锻炼，小编今天带您看看这么有效的锻炼胸肌。一起来看看把!

　　胸肌锻炼方法

　　一、杠铃卧推举法

　　发达的胸肌主要练习方法是杠铃卧推举，其他的方法都是辅助作用。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积。

　　手握的位置至杠铃片的距离以短为好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

　　先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。 至于卧推举凳，倒斜卧推与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

　　肌糖原燃烧不充分会产生很多的乳酸，肌肉会感到酸痛疲劳。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩和慢伸展的用力方式 ，与韦德的缓慢连续紧张法则用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　六、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法

　　平卧推

　　锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

　　斜卧推

　　锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。

　　稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉，