体能训练 最专业的体能训练知识

　　你很热爱运动，但是每次运动的时候总感觉力不从心?那么你训练你的体能了么?专业的体能训练方法你知道吗?下面小编就为大家讲解一些体能训练的知识，爱锻炼身体和爱运动的朋友们，一起来看看吧!

　　不管是什么样的训练都有原则性的问题，体能也是，下面小编就为大家先讲解一下体能训练的原则问题，大家一起瞧一瞧，看体能训练有哪些原则。

　　体能训练的原则

　　1、多样化

　　因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

　　2、有氧耐力、无氧耐力相结合

　　有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。

　　3、整体性与局部性(平衡性)

　　体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

　　4、超量负荷

　　为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

　　5、恢复性

　　体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式，但是要有足够的身体能力和休息作为前提，从而让受训者的体能恢复的更快，让正常的训练持续，可以用间歇性交替进行联系。

　　专业体能训练方法

　　好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

　　安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：

　　1、耐力训练

　　①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　2、平衡训练

　　①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　3、力量训练

　　①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　　④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　4、柔韧训练

　　①单杠悬垂，拉伸肢体。

　　②压腿，下腰。

　　⑤拉伸身体两侧肌肉。

　　5、弹跳力训练

　　首先每天在训练之前要拉伸自己的全身，扩大关节的活动范围，这样才能让你做到更多的复杂而又可以提高身体协调性的一些体操。

　　弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　①半蹲跳

　　开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　②抬脚尖

　　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

　　③台阶

　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　④纵跳

　　双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　⑤脚尖跳

　　将脚尖抬到高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、速度训练

　　反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

　　结语：体能训练是每一个运动员都需要进行的事情，对于体能训练，有很多非专业的朋友们不知道如何训练，以上就是一些体能训练的知识，还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们，也希望上面的内容能帮助到你们。