瑜伽入门 了解这些可以避免瑜伽练习伤害

　　瑜伽变得越来越流行，在我们的瑜伽动作练习中往往会存在一些瑜伽损伤，如何避免瑜伽损伤呢?今天，我们就和大家一起来详细的了解下瑜伽入门的注意事项，如果你想安全有效的进行瑜伽练习就不妨来了解一下吧!

　　首先，我们应该知道瑜伽练习的过程中要注意自己的身体极限，尤其是有些瑜伽动作的练习，千万不要过分的拉伸我们的肢体哦!

　　如何避免瑜伽损伤的发生

　　对于僵紧、酸疼的肌肉，没有什么比好好拉伸一下更棒的吧?没错，不过例外的是，如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的伸展反而会雪上加霜。者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。

　　过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂(大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂)。

　　更加危险的是，很多的瑜伽练习者并没有意识到我们的身体已经被拉伤了，在拉伤的基础上继续拉伸身体无疑会对我们的好身体产生更大的危害。

　　如果研究一下常见的习练序列，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。

　　另一方面，强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。

　　肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。

　　组成腘绳肌的三块肌肉控制着我们的身体张力，了解这三块肌肉，对避免我们的瑜伽损伤有着很重大的意义，下面，我们就一起来了解一下吧!

　　让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨，沿大腿后侧下行。

　　其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧;三块肌肉都交叉穿过膝盖窝，通过长肌腱附着于小腿。

　　通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长时间坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬地方后疼痛，就要注意了。

　　在这种情况下，在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。

　　如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。

　　改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。

　　瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织疗愈时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。

　　不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式，或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。

　　在腘绳肌康复的过程中，你就可以开始隔天进行伸展了(一周一次不足以增强力量)。

　　增强力量会促进血液循环，而良好的血液循环会促进疗愈，让组织更健康、更有弹性。

　　但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。

　　做好准备后，你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿向后伸直。

　　屈膝90度，小腿胫骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次，逐步增加到3轮，每轮10次。

　　关于瑜伽里强化腘绳肌的体式，重点关注屈腿的站立体式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana(侧角伸展式)。

　　大多数瑜伽习练者都知道，在这些体式里，大腿前侧的股四头肌需要努力工作，但实际上，腘绳肌也要工作，腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩，来稳定髋和膝，抵抗重力。

　　记得要用计时器，它帮助你逐渐增加体式保持的时间，保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。

　　开始可以保持15秒，然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉，即不改变肌肉长度进行收缩，肌肉就会学会“保持”和稳定，这是肌肉一个很重要的功能，因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力，同时需要保持身体状态。

　　在Salabhasana(蝗虫式)中，你需要将整条腿抬离地面，你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(桥式肩倒立)等伸展髋的体式来强化腘绳肌。

　　这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重，有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌，参见下文。)

　　对于腘绳肌的康复，可能需要几周时间，因此需要你的耐心，随着逐步好转，你可以重新开启体式习练，注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。

　　可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式，让肌肉发热、疲倦想要放松时，再做拉伸腘绳肌的体式。