健身运动 杠铃操锻炼你的全身肌肉
在健身房里,有一种运动,他和健美操一样,要在强劲的音乐下完成,它就是杠铃操,那你知道杠铃操吗?不知道的话,那就跟着小编一起去看看吧,下面就为大家介绍杠铃操的知识,让大家参考参考~!
杠铃操就是举着小杠铃做草,现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式,下面就带大家了解一下,杠铃操的一些动作示范,一起来瞧瞧吧!
据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。 杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。
它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。 另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
动作示范
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。
臀部练习
时长:5分钟 负重:男5公斤女3公斤 手掌放开,宽握杠铃,然后双脚分开与肩膀同宽,让膝盖和脚尖同一个方向,上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。
胸部练习
时长:5分30秒负重:男3.5公斤女2.5公斤 身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤 肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟 初学者可以不加杠铃片,要双腿分开与髋部同款,自然迈一大步,然后伴随着节奏下坐,重心后移,这个动作比较困难。
肩部练习
时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤 双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
放松运动 其实不仅在后,每个动作完成后好都进行一次放松,让肌肉充分伸展开,这样才能让充足的血液流入肌肉组织,增加氧份,为下一次运动做足准备。
注意事项
据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果
学杠铃操必会的6套动作
挑战身体里每块肌肉群
杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的*负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让你全身都能锻炼到。
江总监介绍,杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目,在规定的时间内追求大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。
“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美早开发的一个训练体系,但是却是时尚的一个,它的动作每三个月更新一次,课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下,自然而然会感觉时间过得快,动作做得多,真的认真做着每一个动作,想瘦还难吗?”刘总监说道。
教你几招
1.窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌,与蝴蝶袖say byebye
动作:身体平躺在踏板上,双脚打开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。
2.杠铃片臂屈伸
训练部位:塑造手臂线条
动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。
3.杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀部
动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。后重复开始步骤。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道,在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深,在负重大的情况下,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。
结语:杠铃操是一项很好的健身运动,对身体各个不为都有着不小的健身效果,如果你爱去健身房,那你就不妨试一试杠铃操,绝对是一个新的体验,以上为大家介绍了那么多知识,还望帮助到大家!