健身常识 教你如何判断训练是否过度

　　在训练的时候，身体在达到一定程度，会出现疲劳的感觉，这表明了你的身体正在极限冲击，也表面了训练量过大，需要进行调整。这两个方面也是运动成绩提高和下降的信号，那么遇到训练疲劳这方面的问题应该怎么办呢?下面就和小编一起看看吧!

　　艰苦的训练可以提高我们的运动成绩，这点不可否认，但是什么时候训练过头了呢?下面小编就拿自行车运动员的经历来说说，什么是训练疲劳。

　　进行定期训练的自行车运动员会经历以下4个水平的疲劳

　　1. 在骑行1～2个小时后，由于肌肉糖元的消耗而出现的疲劳。除非我们采取了措施，对肌肉中的糖元储备进行了补充，否则，就会产生这种疲劳。

　　2. 在训练后出现的普通疲劳。它表明我们对身体的极限进行了刺激，并由此在下一次的训练中使我们的机能水平得到提高。

　　3. 一周的艰苦训练后，感觉到了疲劳，跟随者疲劳的恢复脚步，你就会发现成绩提高了，在运动学的理论中也叫“超量恢复”。

　　4. 长时间使体能下降的疲劳(通常持续数周到数月)，运动员成绩下降是过度训练常见的症状。

　　你所面临的挑战就是寻找你自己在训练量上形成过度训练和超量恢复的界限。

　　谁容易出现过度训练

　　自行车运动员属于那些少数有能力使运动量达到过度训练水平的运动员。这是由于在自行车运动中，总给身体带来刺激的肌肉运动绝大部分集中在某一个肌肉群上棗股四头肌。实际上，只有那些训练不连续，并且平常训练量较小的人是有可能出现过度训练的。50英里对职业运动员来说可能只是一种轻松的恢复性训练，而你骑20英里就会出现过度训练的所有症状。

　　有研究表明，过度训练除了会引起运动成绩下降外，还可引起其它健康方面的问题。在对哈佛校友进行的一次调查中发现，每周通过运动消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不参加运动的人低，可是如果他们每周通过运动消耗4000卡路里，死亡率又会出现上升。两个不同的研究指出：大强度训练(连续6个月每周骑300英里和每天2次大运动量跑步，连续进行6天)会导致免疫系统功能的下降。但也有相当多的研究证明，适当的自行车运动会刺激和提高免疫系统功能。关键就在于要使你的训练计划能产生超量恢复而不是过度训练。

　　如何辨别过度训练

　　你怎样判断是否处在出现过度训练的危险之中呢?通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

　　1. 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10%或增加10次时，应该考虑减少运动量。

　　2. 个性。每个人的行为是很难评论的，但是判断过度训练的敏感的指标也是依据个人行为来考量的，当你训练过度的时候，心情就会发生变化，而这时候，不需要心理学家，家里人就可以发现你行为上的一些变化。

     例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。

　　然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。

　　在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面(速度、耐力、心理技能、技术等)，任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。

　　在某些情况中，试图同时发展这些方面(例如，同时发展大力量和适宜耐力)也许只能采取折中的方法，而这样做，终会导致这两个方面的发展都受到损失。

　　恢复阶段简单的训练计划

　　提高运动成绩的有效训练计划包括三个重要步骤

　　第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。

　　第二步是取得目标的佳方法，如发展有氧耐力需要知道

　　1.训练强度相对低;

　　2.训练量相对大、节奏合理并有连贯性;

　　3.学会放松;

　　4.补充碳水化合物和糖原;

　　5.耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。

　　教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。

　　第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则关键的就是要创造适宜的环境，使重点训练课达到效果。

　　教练员在发展运动员专项运动能力的训练中，必须将恢复阶段的训练计划考虑进去，目的是加强运动员的耐力适应性。

　　对教练员来说，该过程中的后一步是要确定在一周训练中需要保持的其他影响比赛成绩的重要因素。在这种情况下，教练员要做出是保持速度还是技巧和技术的决定。

　　该模式中的一个重要方面是，教练员要制定一个清晰明确的周训练目标，教练员有责任通过创造适宜的训练氛围来实现目标。

　　一旦重点训练课确定，教练员马上要制定一个恢复阶段的训练计划，以便让运动员有机会适应重点训练课的练习负荷。通过使用ICS(个体速度检测)这样一个活性指标来评估和控制运动员一周的身体恢复水平。

　　结语：训练疲劳和恢复是非常重要的方面，相信不用多说对于这连个方面大家都有一定的了解，以上为大家带来了这两方面的知识内容，还希望能帮助到一些有需求这反面知识的朋友们，让你们更好的运动。