瑜伽动作 简单五招让你拥有迷人小翘臀

　　有的女士穿紧身裤会发现自己的臀部有很多肉，那个时候特别的尴尬。因为你穿上去的感觉整个人都是圆的。这也是久坐会有的烦恼。其实瑜伽动作可以有效的塑臀，从而让你拥有完美的小翘臀。下面让我们跟着瑜伽教学进行瑜伽动作练习吧!

　　我们的瑜伽动作练习不需要工具也不需要场地。只要你坚持做这种提臀的动作，那么你的臀部就会有惊人的改变。

　　瑜伽5式解决臀部堆积脂肪

　　一、抬骨盆

　　躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　这个时候你要做3组，同时每组你要做12次，在做每组的中间好休息1分钟。

　　运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

　　二、抬膝盖

　　双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

　　一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

　　做两组的时候，每组每条腿做7~9次比较好。

　　运动过程中，腹部全程收紧。

　　三、全身练习

　　躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

　　抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

　　做两组，每组左右两边各10次。

　　全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

　　四、下半身运动

　　俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

　　收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

　　做两组，每组每条腿各做10次。

　　腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

　　五、拉上半身

　　俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地。两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

　　收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起。保持片刻，然后上半身落地。

　　做两到3组，每组12次。

　　放松时即上半身落地时呼气。

　　瑜伽动作之瘦身塑臀

　　瑜伽瘦身是很多人练习瑜伽的目的之一，但是人们对于身体部位瑜伽瘦身塑体的针对性不强，下面是针对塑臀的一些动作，大家可以试一下。

　　两腿分开站立，两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲，同时上抬两臂保持身体的平衡。

　　注意：尽量让大腿与地面平行，保持10秒钟之后，慢慢还原。

　　重复10—20次，可以练习3组左右。

　　两腿并拢站立，两手叉腰。