健身计划 初学者健身房健身计划

　　相信很多想要健身的朋友都不知道该如何健身，去健身房应该怎么做运动，使用什么器材。下面将为大家介绍初学者去健身房的健身计划，相信你只要坚持这份健身计划就可以很好的完成训练，减少肌肉受伤!

　　首先不管是初学者还是健身达人，在每次的健身训练前你必须认真的完成热身运动，至少5～10分钟，建议初学者使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月健身计划

　　周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10RM

　　拉力器夹胸3×10RM

　　蝴蝶夹胸3×10RM

　　重锤下压3×10RM

　　哑铃俯身臂屈伸3×10RM

　　周三训练部位：背阔肌、肱二头肌

　　重锤坐姿下拉3×10RM

　　坐姿划船3×10RM

　　站姿哑铃俯身划船3×10RM

　　站姿杠铃弯举3×10RM

　　坐姿哑铃弯举3×10RM

　　周五训练部位：三角肌、腹肌

　　杠铃坐姿推举3×10RM

　　哑铃前平举3×10RM

　　哑铃侧平举3×10RM

　　哑铃俯身侧平举3×10RM

　　仰卧起坐1×25RM

　　山羊挺身1×25RM

　　周六训练部位：腿部

　　深蹲3×10RM

　　腿举3×10RM

　　坐姿腿屈伸3×10RM

　　俯卧腿弯举3×10RM

　　提踵3×10RM