杠铃深蹲 学深蹲动作要领锻炼肌肉

　　一些朋友对健身运动的了解只限于跑步、跳远、骑单车等，其实远远不止这些，还有一项能够帮助我们锻炼肌肉的健身运动，那就是杠铃深蹲，杠铃深蹲能锻炼大腿股和四头肌。下面就跟小编一起学学杠铃深蹲动作要领吧!

　　杠铃深蹲锻炼大腿股四头肌

　　杠铃深蹲(BarbellFullSquat)是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于*深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

　　动作要领

　　1.准备姿势一定要准备好，首先要抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　　2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3.下蹲至低位置之后要保持静止，时间大概为1-2秒，这是非常有必要的，然后再蹲起。这样能很好的锻炼你的肌肉，时间太长并不好，因为肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　4.深蹲锻炼作用大的是蹲起阶段，非常重要，在这个阶段的注意力都集中在腿部了，站起来时需要用力，同时呼气;头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　　注意事项

　　1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

　　2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

　　3.站立时，膝关节好保持微屈状态，这才是好的姿势，这样做的目的是让大腿保持持续张力，能够使更多的肌纤维参与工作，减轻身体的压力，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。