洗澡操

在洗澡(浸浴)时做一些轻微的体操，对于增强体质，尤其是改善中老年人的健康很有好处。

一个60公斤的人在浴缸中可以得到6．3公斤的浮力，他可以轻易地舒展四肢。由于水对人体的压力，所以即使做同样的动作，肌肉的力量和呼吸功能也可以得到更大的提高。

第一节手指运动

为了增强握力，中老年人可以在热水中做一些手指活动，首先握拳3秒钟，然后一下放开，如此反复5～10次。由于要排除水的压力，所以此法比其它方法更能增加握力。

第二节肩部运动

做操时，可将洗澡水没过胸部，用左手往右肩、右手往左肩浇水，让热水在肩部慢慢地流下。每侧肩浇5次。这种方法对防治肩部疼痛很有效。

第三节臂部运动

在公共浴池里，如果可以伸展你的双臂，不妨坐在池水中做几次双臂平举、放下的动作，反复10次左右。患有轻度手臂关节病的人，在温水中做伸展运动可以促进病痛缓解。

第四节颈部运动

用热毛巾缠住头颈、闭目，头颈不停地前后左右活动。如果将头颈没入水中，水的压力可使这个动作产生锻练效果。心脏病和高血压的人在齐胸深的热水中，不时地将头颈没入水中即可。颈部活动亦是前后左右各5次。

第五节脚的运动

脚趾分开将脚放入水中，然后全身放松休息片刻，如此反复进行5次。接着，坐在浴缸边上，只将脚放入水中，使脚背一弓一放及脚尖着底左右活动。每组仍为5次。最后，是在浴缸中用脚尖站立10次，下蹲5次，以使膝盖得到活动。

第六节脚部运动

在浴缸或浴池里，可以做几组蹬腿运动，利用水的作用可使腿部肌肉发达，增强腿部力量。做动作时，背靠池壁，双手侧平举扶住池壁，双腿用力蹬直以后，立即屈膝靠胸，然后再蹬直，如此反复10次左右。

第七节腹部运动

在热水中不断地伸缩腹部，可增强腹部肌肉力量，这比俯卧撑要舒服、易做，但效果却差不多。这一活动还有利于提高胃肠的功能，故对胃弱及便秘者尤为适宜。

第八节腰背部运动

在日常生活中，人们经常做出前倾的动作，而后仰的动作却很少。因此，在洗澡时可向后弯腰5次，由于水温可以使肌肉柔软，所以即使原来弯腰不便的人也能够比较自如地做好这个动作。

注意事项：

(1)洗澡操要边歇边做，做一遍约需20～30分钟。由于入浴时间较长，所以最好在宽大的浴缸里做，洗澡水的温度应保持在40℃左右，夏天则应在37℃左右，否则将会感到头昏。公共浴室的宽大浴池，虽然有利于手脚活动，但水温往往偏高，有时高达43℃，做洗澡操应控制在15分钟左右。

(2)在浴缸里，无论先做哪一个动作都可以，习惯后可以做一套动作。但并不是说，每次都一定要做全套动作。因为洗澡对手来说，就是一个很好的运动，洗澡本身对手腕和两肩也是运动。另外，手脚同时活动也无妨。

(3)如汗流不止、呼吸困难并感到头晕的话，必须马上停止做操，没有必要勉强进行。

(4)感冒时不适于长时间洗澡，这套操可暂时不做。

(5)轻度心脏病和高血压病人，只要是平时可以洗澡的，仍可做此操，但不要让水没过颈部，不要做一些力所不及的动作。

(6)做洗澡操要比一般洗澡消耗的能量更多，因此洗澡后得保持30分钟安静。

(7)洗澡以后，如果配合进行冷热水浴，则效果更佳。