美臀瑜伽 狂做这些小动作打造紧翘臀部

　　如何才能让臀部变得紧翘迷人呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的美臀瑜伽动作，通过练习这些瑜伽动作可以让我们的臀部得到很好的锻炼，练习美臀瑜伽的好处颇多，不仅可以塑造美臀，对锻炼我们的下肢也有很好的作用哦!

　　那么，美臀瑜伽应该如何练习呢?哪些瑜伽动作会具有不错的美臀效果呢?下面，我们就和大家一起来盘点一些实用的美臀瑜伽动作。

　　半蹲动作

　　肌肉运动部位：臀部、大腿

　　运动次数：8~16次

　　动作

　　吸气 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

　　吐气 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

　　拉三围

　　这一式的练习可以帮助我们整体塑形，对消除臀部多余的脂肪有着非常显著的作用，拉三围应该如何练习呢?

　　特别推荐

　　提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。

　　脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。

　　此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　　仰卧抬腿

　　仰卧抬腿的练习可以帮助我们很好的锻炼下肢，对打造紧翘的臀部有着非常显著的作用，非常适合我们在睡前练习哦!

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

　　再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

　　踏板操

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒

　　充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(好是白开水)。

　　运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。