翘臀美体操

1.地上练习

脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

 

俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做1020个。

2.椅子上的练习

身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)。

身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50100个。

3.负重的臀部练习

小腿上缚上1.52公斤的沙袋。

跪撑，侧抬腿起落。

跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做1020个。

注意：做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

4.臀部健美操

左侧卧，上半身由左上肢支起，左下肢伸直，右下肢上抬腿至最大限度，然后缓落，重复10次。换另侧。

坐位，双手撑于背后地上，两腿并拢伸直，腹、腕同时上挺，使身体呈一直线，保持1020秒，还原。重复20次。

俯卧，下颌放于双手上，收紧臀部肌肉，向后，抬高右腿至最大幅度，还原，反复20次。换另侧。

注意：臀过小或过大，以及臀部松软下垂者可采用本方法。初练时应以稍觉疲累为度，以后循序渐进，逐渐增加活动量为宜。