比跑步更好的运动 高强度间歇训练法

随着大家步入社会正式参加工作，我们的年级与体重都 在一天天的增加，有时难免会叹息自己的好身材不复存在，近日运动医学会推出的高强度间歇训练法一套下来只需要7分钟，不过效果却比跑步更加实在。

HICT结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

高强度循环运动五特色

●由12式组成，每式30秒，充分运用核心肌群。

●每一式中间休息10秒钟，让体力迅速恢复，比持续高强度运动更能有效消耗热量。

●一套完成只需要7分钟，对常常没有时间运动的人，非常实用。

●整套练习可以在室内完成。

●12式顺序可更动，但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

HICT运动12式

第一式：开合跳

首先以一个怀旧的动作开场：开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开，超过肩膀宽度，两手高举在头顶，接着向上跃起，同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定，连续跳30秒，之后休息10秒，进入下个动作。如果你是个健身的新手，可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标准。

第二式：半蹲靠墙

背对一处光滑的墙壁，站直，双脚与肩同宽，接着缓缓地靠到墙上，接着双膝微微弯曲，背部向下滑动，好像坐到一把隐形的椅子上面，过程中将膝盖保持在脚踝的正上方，直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟。

第叁式：伏地挺身

接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰！但是姿势也要正确，才有健身功效又不会伤到肌肉。首先，面朝下，双手撑地，让全身保持平板姿势，双腿靠拢，脚尖着地，接着弯曲手肘，让身体下降，越靠近地面越好，同时注意臀部、背部有没有保持水平，30秒内重复动作。如果要增加难度，可以把脚顶在小凳子或台阶上。

第四式：腹肌练习

首先，平躺在地上，头微微抬起，膝盖弯曲、双脚踩在地上，双手向前伸直，接着运用腹部的力量，下背部撑起，让手指间移到膝盖的上方，之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重复同一个动作。

第五式：登阶练习

视个人身高和体能，准备一张椅子，在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷，加油！

第六式：深蹲

站直，双脚与肩同宽，接着膝盖弯曲，双手向前平举，让臀部降到膝盖的高度，这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

第七式：板凳屈臂支撑

这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子，接着将手掌放置在椅子的边缘，手指向前，接着用手臂的力量将身子撑起来，然后手肘弯曲，让臀部降到椅子坐垫以下的高度，再撑起。如果你想要增加难度，不妨试试抬起一只脚，用单脚支撑全身身体重量。

第八式：核心肌群训练

这个动作又俗称「撑体」，最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟叁点连成一条线，可以训练到腰部的「核心肌群」。注意，双手要握拳，用前肘和脚尖支撑身体重量，维持同样的姿势半分钟。撑体运动看来简单，但不要小看它的威力唷！

第九式：原地高抬膝

其实就是原地跑步，不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆盪，保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出，这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。

第十式：弓步

这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常采用的「高跪姿」，只不过膝盖不用着地，现在医学会指出它还能健身唷！但有几点要注意，第一是让背部自然挺直，让臀部垂直下降，且膝盖不要超过脚尖，让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲，最后用前脚的力量将身体撑起，回到立姿。

第十一式：T型伏地挺身

首先从一般伏地挺身的姿势开始，不过起来的时候，将身体重量转移到单侧，旋转腰部，让另一侧的手臂直直地举向空中，然后换另外一边。

第十二式：侧撑体

这个动作是撑体的变形「侧撑体」，首先可以用右（左）手的力量撑起身体，此时右（左）脚外侧着地，左（右）脚则放松叠在在右（左）脚上，静止不动15秒，接着换边再做15秒。 好的，恭喜你完成了这一套训练！医学会表示，如果体能还可以的话，不妨再多做2个循环，让健身效果极大化。