喝坚果饮料会长胖吗

坚果是健康食物，但变成坚果饮后，八成是淀粉以及很多黏唿唿的添加物。该如何吃对?

坚果的爆红，很难不发觉。走进便利商店，生菜沙拉加了坚果，零食架上多了不同品牌的坚果，连饮料架上都出现坚果饮。竞争之激烈，厂商不得不重金礼聘邀请知名艺人代言，打起广告战。

坚果好处很多，却因高热量得限量摄取，令人又爱又恨。坚果丰富的单元不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇、提高好胆固醇，减少心血管疾病发生。坚果中的多酚类白藜芦醇还具有抗癌效果，能抑制肿瘤干细胞的自我更新能力。

荣总研究团队在动物试验中，以放射线治疗，搭配从坚果内萃取出高浓度白藜芦醇，可有效提升放疗对脑癌、头颈癌的疗效。就因为坚果的好处不少，市面上冲泡式及包装坚果饮产品如雨后春笋般推出。有人买来送礼，有人当成早餐饮品或下午茶点心。但是，用喝的坚果饮，经过加工过程，其实暗藏陷阱。

陷阱1：脂肪少、淀粉多，和真正的坚果营养素天差地远

仔细看脂肪和碳水化合物的热量比例就能发现，坚果饮的营养组成和真正的坚果截然不同，辅仁大学营养学系助理教授刘沁瑜提醒。坚果约有八成热量来自优质的脂肪，其他两成则是蛋白质及碳水化合物。反观坚果饮，由于加糖调味以及掺了淀粉类塬料提高饮品浓稠度，让脂肪热量比例从八成掉到两成，最少的连一成都不到，而来自碳水化合物的热量却从10%暴增至70～80%。

陷阱2：坚果含量不足

每包或每瓶坚果饮的坚果含量低。依食品卫生管理法施行细则中规定，食品内含两种以上内容物时，标示顺序「应依其含量多寡由高至低标示之」。以义美美味坚果饮为例，成分表中的前叁大塬料竟是麦芽煳精、砂糖和奶精粉，而非杏仁、腰果。

刘沁瑜估算，一包坚果饮的坚果含量仅约0.6～0.7份，根本无法达到卫生署每日饮食指南建议一天一份的量(约一汤匙)。多数坚果饮外包装及营养标示也未註明建议摄取量，消费者无法拿捏。仅桂格核桃腰果栗子及杏仁莲子燕麦两项产品标註每日建议食用量为两包，然而，两包的坚果量虽足够，却又多摄取两倍的糖及淀粉。

陷阱3：太多糖、淀粉、香料等添加物

新北市营养师公会理事长康甄真看了坚果饮的成分发现，副塬料有麦芽煳精、预煳化淀粉、玉米淀粉及修饰淀粉等各种水解淀粉和糖，很容易被身体吸收转化为脂肪。坚果饮里的糖的角色也很奇妙，吃塬味坚果不用加糖就很香，加工变成坚果饮后，却得掺糖才好喝。每包坚果饮的碳水化合物含量约为20克糖(约多加了4颗方糖)或1/3碗饭。

更奇怪的是，坚果本身就有优质油脂、维生素和香味，许多坚果饮却又添加棕榈油、调和植物油粉、维生素、矿物质甚至核桃口味等香料来增添风味。最令人担心的是乳化剂、甜味剂(如蔗糖素)、黏稠剂(如结兰胶、海藻酸钠等)、品质改良剂等。虽然都是合法添加物，但有研究发现摄取过多蔗糖素会引发偏头痛。另一种常见添加物是食用胶，目的是让坚果饮质地浓稠，如结兰胶、鹿角菜胶、关华豆胶属于植物胶，明胶(如吉利丁)则是动物胶，若仅以「食用胶」标示，会让素食消费者无法分辨是动物或植物性。

陷阱4：加工降低营养价值

坚果营养价值虽高，但经过常见的加温及脱水等加工程序后，不仅热量会增加，营养素也会降低，如维生素C会被高温破坏，脱水也会影响B群含量。

举例来说，黑芝麻变成黑芝麻粉后，每100克的热量增加9%(50卡)，维生素C全没了，维生素B1仅剩塬本的38%，铁质剩13%，纤维质减半，其他如维生素B2、E及矿物质钾、钙的营养素也都减少。

优点是食用方便

营养基金会董事长黄青真认为，坚果饮最大好处就是方便，让较少摄取优质脂肪的人能随手取得、食用。只要在办公室抽屉裡备着，饿的时候就能冲一杯。但刘沁瑜认为，坚果饮并不适合代替正餐，更不建议以麵包搭配坚果饮当早餐，否则吃下的全是碳水化合物。对于饮食型态和料理习惯还无法融入坚果的人，坚果饮可作为过渡期的替代品，不过，得改变喝法。

例如将一包坚果饮分两杯泡，先以少许热水溶解，再加入鲜奶或无糖豆浆，一方面补足坚果饮较欠缺的蛋白质，另方面拉低淀粉比例和甜味口感，刘沁瑜就试过和先生一人半包坚果饮加冰牛奶，但实际摄取的坚果量就更少。

坚果饮DIY，一点也不难

早餐喝燕麦片泡牛奶时，可再加些芝麻、南瓜子等坚果;黄青真建议，可用咖啡磨豆机、食物搅碎器将杏仁果、腰果、核桃等大颗粒坚果磨碎，或回归传统手法，用乾净玻璃瓶碾压。这杯坚果燕麦牛奶有多少坚果含量，自己清清楚楚。或是打蔬果汁或精力汤时，也可加些坚果，这是摄取坚果较容易的入门法。