步行的技巧

走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的人的康复锻炼。为了更好地发挥步行锻炼的健康效应，还需掌握好步行的技巧。

步行姿势要正确。身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松松地握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。腿迈出时膝盖打直，如果条件允许（例如不是过度肥胖），尽量使前后脚踩在同一直线上，让脚缓慢地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，以免跨度过大损伤膝关节。

步行时呼吸要自然。应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

掌握节省体力的技巧。步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧。也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步。这种转换可大大提高步行的速度，并且使人感到轻松，节省体力。

步行的最佳运动量。尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动不仅仅有助于身体健康，还具有减肥的效果。

步行的最佳运动速度。步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

步行时的衣着要注意。步行时最好穿松软、有弹性的衣物。另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便脱。更重要的是穿一双合适的步行鞋，鞋底要有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲幅度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用已经不太好了，此时最好换一双步行鞋。

另外，赤脚步行更是一项有益于健康的锻炼方法。医学专家分析，足部以及下肢的一些疾病，例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂等，均与常年穿鞋走路，极少有机会赤足活动有关。常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化，足底筋膜、韧带松弛无力，足弓塌陷等生理缺陷。而脱去鞋袜赤脚步行，则能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面，使足底的各个敏感区受到刺激，把信号传人相应的内脏器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身和辅助治疗的目的。

步行随时随地都可以进行，只要改变某些习惯就可以了。例如，上班乘公共汽车，可提前一站下车，步行到工作单位；上楼宁可步行，而不乘电梯，步行上楼是最佳的心脏循环运动训练。办公时要"方便”一下，就绕路到楼上或楼下的卫生间，多上一层楼，就帮助你消耗掉一点热量。总之，应该认识到，你所走的每一步路都会为你的身体带来好处。