“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上

"五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效。

"七”指运动的适量。那么，什么叫适量呢?就是有氧运动强度以"运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我50岁，运动后心率达到120次／分钟，50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

最近有个资料，老年分2组，一组就是一天平均走4．2公里，一组就是基本上不走路。结果发现：走42公里这组老年人病死率、冠心病发病率比不走路那组下降60％。这是步行走路的好处啊。

据报道：雷洁琼95岁时，电视台采访她，问她如何能做到身体这样好，她说惟一的爱好就是天天走路。还有陈立夫，他为什么能活到100岁?也是每天步行。

北京南池子东华门边上有个庙叫做普渡寺。20世纪60年代，那里住着一个道士，他很穷，民政部门每月给他15元的生活补助(现在补助多了一点)。他没有工作，也没有孩子，、什么都没有，就一个人。按理论上讲，又穷又孤独的应该死得很快。但这道士有一个特点，就是每天早上一起来，便拄着拐棍，从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，2个小时，一年四季天天走。那个寺庙还有许多房子，原来这些房子住着一些名人，现在这么几十年下来，很多人不知道哪去了，可能有些早就变成了骨灰，惟独这个道士耄耋之年还生活得好好的。他其实并没什么很好的营养或者吃很好的东西，就是每天早上起采棍子一拿就走了。2个小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体非常好。

步行运动坚持下去，可以代替很多保健品。我调查一些人，只要每天走路基本上不会那么快衰老。最近跟我拍电视的病人也是那样，比十几年前看起来年轻多了。他钱多了吗?没有。地位高了吗?也不高。他就是跟他老伴每天一起走路。走路可以减少糖尿病的发病，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软化，走路可以使脑子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快-走路的好处多得不得了

三个"半分钟”，让你少受罪

醒来后不要马上起床，而是要在床上躺半分钟；然后慢慢起来坐半分钟；再将两务腿下垂在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。

运动的细节中也有很多讲究，尤其对中年同志来说更为重要，这时，我给大家介绍一下三个"半分钟”和三个"半小时”。

三个"半分钟”是说：醒来后不要马上起床，而是要在床上躺半分钟；然后慢慢起来坐半分钟；再将两条腿下垂在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。

这三个"半分钟”，不花一分钱，却可以救很多人!很多人白天好好的，过了一夜却听说死了。嗯，昨天我还见到他，怎么就死了呢?原因是他昨夜里起夜，突然一起床，动作太快，造成体位性低血压，脑缺血眩晕摔倒，颅骨摔碎了。

那么科学家怎么提出这三个"半分钟”呢?因为我们在通过心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收缩，是什么道理呢?因为，他突然起床用力，动作过快，一下子血压低了，造成脑缺血心脏停了。

现在我们如果掌握这三个"半分钟”，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏可以很安全，减少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的脑卒中。

有一次我讲完课，有位老*大哭，我问："您哭什么呢?”他哭得更伤心了说："唉，我就是两年前夜里上厕所，起得快了一点，猛了一点，头晕，结果呢，第二天半身不遂了，整整在床上躺了8个月，长起褥疮来，儿子都不孝顺了。我要是早听您这堂课就不至于半身不遂了，早知道三个&1squo;半分钟’，我哪至于受8个月的罪啊!”

三个"半小时”，健康有活力每天早上起来活动半小时，中午睡上半小时，晚上步行半小

我推荐的三个"半小时”是指：每天早上起来活动半小时，中午睡上半小时，晚上步行半小时。

每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，或者别的运动，但要因人而异，运动适量。

其次，在午休时睡上半小时，这是人体生物钟需要。中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛。午睡很重要，只要每天坚持午睡半小时，冠心病的病死率就会减少30％。因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护。

所以同志们要记住千万不要连续工作过长时间，一定要留一点休息的时间。曾经有一位副主任医师，为了参加一个*的会议赶几篇文章，忙得不得了，因为过分紧张，过分劳累。心脏病突发，结果趴在办公桌上死了，才42岁，非常可惜。再忙，也要该活动的时候活动，该休息的时候休息。

三是晚上步行半小时，可使晚上睡得香，减少心肌梗死、高血压发病率