制订适合自己的步行健身计划

(1)忙中偷闲法

这个健身计划是专门为那些整天繁忙的上班族量身打造的。几乎每个人都说自己忙完工作忙生活，没有时间锻炼。其实时间是挤出来的，只要我们有心，就一定会找到用来锻炼的时间。

首先，在锻炼前看一下自己每天的工作安排，并按事件的轻重缓急排出顺序，看看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的实际情况制订运动计划了。

第1周：要坚持每天行走30分钟。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以在上班或者回家时提前一两站下车，再步行走回去；还可以尽量少利用电梯，多利用楼梯上楼。如果时间和场所允许的话，可以进行1-2次坡地行走或者1小时行走，在行走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。

第2周：经过了第1周的探索行走，可能已经对行走锻炼有了一定的认识和切身体验，所以接下来就可以具体安排出每天锻炼的内容了。

第3-5周：经过半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

第6-11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间要达到1小时。因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。

(2)入门阶段养成行走锻炼的习惯

对于更多的人来说，他们尽管工作繁忙，但也不是抽不出健身锻炼的时间，而是没有锻炼的习惯，这个计划就是为这部分人制订的。它还适用于患病治疗处于恢复期的人，或者没有行走运动经验的人。

第1个月：进行隔天锻炼，也就是每锻炼1天就休息1天。第1周可以慢速行走10-15分钟；第2周由慢速过渡到中速行走，时间也相应延长至15—20分钟；第3周坚持中速行走，时间延长到20-25分钟；第4周依旧坚持中速行走，时间延长至25-30分钟。

经过4周的有规律的逐步加大步行锻炼的运动量后，就可以明显感觉到自己体力上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，下一步就可以适当加大锻炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。