老年人在运动时要遵循哪几个原则

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老,但是,如果老年人运动方法不当,不仅不能达到上述目的,反而会损伤身体,影响健康。因此,老年人进行运动锻炼时,必须遵循下列原则:

(1)应重点选择有助于心血管健康的体育运动,如慢跑、散步、骑车、游泳等。有条件的老年人每周应进行3-5次体育锻炼、每次30-60分钟不同类型的运动,强度从温和至稍剧烈。年龄较大或体能较差的老年人每次20-30分钟亦可,但对心血管的好处就会稍逊些。

(2)须重视重量训练。以前的观点是老年人不适宜从事重量训练,其实重量的训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次锻炼时间不要过长。

(3)注意维持体能运动的"平衡”。应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动,至于如何搭配,要视个人各方面锻炼而定。

(4)高龄老年人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动。因为久坐或久卧不动即意味着老化还将加速。因此,应选择那些副作用较小的运动,如慢走代替跑步或做健身操等。

(5)关注与锻炼相关的心理因素。由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰等,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪,如急躁、怕苦、怕出洋相等,使锻炼不能起到预期的健身效果,或半途而废。因此,要求指导者关注他们可能出现的一些负面情绪,加以调节。