塑臀瑜伽 每天五分钟轻松拥有小翘臀

　　塑臀是每位美女都关注的问题之一。因为好的臀型可以让你的身材更加的迷人。瑜伽有很好的瘦身效果。那么今天给大家带来塑臀瑜伽，跟着瑜伽视频让我们一起来练习下，下面的瑜伽教学五式或许会对您有所帮助哦!

　　塑臀瑜伽让你拥有迷人的曲线身材，让我们一起来看看塑臀瑜伽的五种招式。

　　第一式

　　收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　动作

　　仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　有规律呼气。同时用双膝和脚要尽量的靠近臀部。

　　呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　第二式

　　要美化自己臀部。要强化腿部的肌肉，还有小脚的肌肉。

　　动作

　　如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　左右腿做3次，然后放松还原。

　　第三式

　　减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　动作

　　侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　第四式

　　提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　动作

　　仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　将掌心朝上，放于大腿根处。

　　吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　第五式

　　提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

　　动作

　　站正，调整呼吸。

　　吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　　呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

　　伏身肘撑

　　将身体正面朝下，然后将两只手弯曲地放在胸口。

　　用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

　　翻转式

　　翻转式的练习也可以帮助我们快速的打造性感的翘臀，坚持练习这一式还可以有效的缓解我们的下肢僵硬的现象，帮助我们调理身体。

　　选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲。

　　将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。

　　俯卧撑抬腿式

　　面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起。

　　身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部。

　　抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿势之后，注意放松我们的身体，调整呼吸节奏，换一条腿重复这样的练习，重复练习一次即可。

　　虎式

　　以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。

　　吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

　　战士式

　　右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

　　吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

　　双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

　　初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

　　每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

　　三角转动式

　　自然站立，两脚宽阔分开。

　　深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。

　　简化脊柱扭动式

　　坐立，两腿伸直。两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后。吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　蓄气不呼，保持这个姿势若干秒。呼气，把躯干转回原位。换另一侧。