男士哑铃健身法

对于每个动作来说，最好能够重复12次，每12次为一组，要做3组动作，每组动作中间可休息1分钟。呼吸方式可采取自然呼吸，与动作相协调，切忌屏气。在运动量的掌握上要因人而异。中青年人可根据自己的体质，在时间允许的前提下适当增加运动量。

(1)双臂屈伸

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。双臂轮流屈伸，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

(2)直立推举

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上，再向上伸直双臂，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌和三角肌。

(3)颈后屈伸

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃于颈后，拳心向下。上臂不动，前臂上举伸直于头上，然后再按原路进行还原。此练习也可取坐姿进行。

这一动作主要锻炼肱三头肌。

(4)耸肩提铃

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂。用力向上耸肩，然后循原路还原。

这一动作主要是用来锻炼肩带肌。

(5)前举扩胸

两脚叉开，距离等同肩宽，双臂握铃前平举，拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举，然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

(6)侧平举

两脚叉开，距离等同肩宽，两手握铃自然下垂，拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举，拳心向下，然后再按原路进行还原。