男士哑铃健身法

对于每个动作来说,最好能够重复12次,每12次为一组,要做3组动作,每组动作中间可休息1分钟。呼吸方式可采取自然呼吸,与动作相协调,切忌屏气。在运动量的掌握上要因人而异。中青年人可根据自己的体质,在时间允许的前提下适当增加运动量。

(1)双臂屈伸

两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。双臂轮流屈伸,然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌。

(2)直立推举

两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向前。两臂同时屈肘置哑铃于肩上,再向上伸直双臂,然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼肱二头肌和三角肌。

(3)颈后屈伸

两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃于颈后,拳心向下。上臂不动,前臂上举伸直于头上,然后再按原路进行还原。此练习也可取坐姿进行。

这一动作主要锻炼肱三头肌。

(4)耸肩提铃

两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂。用力向上耸肩,然后循原路还原。

这一动作主要是用来锻炼肩带肌。

(5)前举扩胸

两脚叉开,距离等同肩宽,双臂握铃前平举,拳心相对。直臂沿水平后展至侧平举,然后再按原路进行还原。

这一动作主要是用来锻炼胸大肌。

(6)侧平举

两脚叉开,距离等同肩宽,两手握铃自然下垂,拳心向内。两臂同时直臂向上成侧平举,拳心向下,然后再按原路进行还原。