健身计划怎么制定 健身计划的重要性

　　健身大家爱都并不陌生，这是一种很好的健身方式，一直以来也都是破位的受到人们的关注和喜爱，今天三九养生堂小编就来给大家介绍关于健身计划如何制定，以及健身计划的重要性等等一系列相关的内容，下面来看看吧。

　　目录

　　1、健身计划怎么制定 2、健身计划的重要性

　　3、健身房健身计划分解 4、男士健身计划

　　5、女士减肥健身计划 6、全套哑铃健身计划

　　7、运动健身计划 8、全民健身计划

　　健身经历

　　能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。

　　因为身体不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

　　时间安排

　　每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

　　身体健康状态

　　常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

　　饮食及休息情况

　　无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。

　　体适能情况

　　心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。

　　俱乐部中会员想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。

　　往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。

　　真正开始写训练计划的第一步是确定训练周期(循环)的时间长短。常见的有三天一循环，四天一循环，一周一循环。对于这一步，主要考虑的因素是会员的生活习惯。

　　比如说对于多数会员来说，每天朝九晚五，周一至周六上班，周日休息。这些会员的生活安排一般是按照周进行的。

　　比如，周一至周六照常上下班，周日逛街看电影，或者出去旅游，或者访友。这些周末的活动安排有时候，甚至大多数时候都会和会员的训练产生冲突。

　　要么干扰了会员的生活，要么干扰了会员的训练计划。因此，我们的训练计划也应该以周来作为循环周期。让会员仅有的休息日让会员的训练计划也成为休息日。

　　又比如，有些会员在市区上班，并在公司周围办卡进行训练，等他周末公司放假时他就不可能专门坐车到俱乐部进行锻炼。

　　如果会员是在医院，*局等需要值班的单位上班，则有可能是上一天班全班然后完全休一天。

　　那我们的训练计划就可以安排为四天一循环，或者六天一循环，甚至八天一循环。

　　一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。

　　要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，终导致训练过度。

　　周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。

　　健身计划的重要性

　　我们生活在一个节奏越来越快，越来越烦琐的社会上，每天埋头工作，每天为生活不断奔波。

　　下班了，为了放松心情，为了舒解压力，常常三五成群地泡吧，烟酒不断，或是整晚地赖在椅子上做个专业的网虫，或是四处找脚去砌长城……

　　何曾几时，却发现自己的精神越来越差，上班老打嗑睡;体力越来越差。

　　稍微动一下就气喘吁吁;身材越来越差，脂肪在身上不断地漫延;

　　皮肤越来越差，看起来暗淡无光碎纹四布;身体越来越差，各种毛病纷至沓来……

　　于是便有人苦寻良方，美容、减肥、吃药……

　　一些商家也看出其中的商机，用出各种手段大捞油水,但结果许多人往往是费尽周折却徒劳无功。

　　因为那些都是治标不治本的方式，没有从根本上改善人体。

　　其实，健康及美丽的钥匙就在我们的手上--那就是健身。健身可以为我们带来的好处：

　　一、改善体形

　　健身基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

　　二、有益健康

　　健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

　　三、延缓衰老

　　通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。

　　那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力;

　　有些女的到了五十多岁全身的肌肤一样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息。

　　四、精力充沛

　　有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有好的精神状态。

　　五、充满自信

　　关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响。

　　当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信。

　　几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉。

　　别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足。

　　在现代社会，能拥有以上条件意味什么?意味着你能更从容地进行社交活动。

　　更有精力地应付事业和生活上的各种事情，以更健康的身体和心态来生活。

　　意味着你的人生可以变得更加充实、丰富和美好!

　　只要进行适量的健身运动和注意一下生活习惯，你会发现生活从未如此的轻松和谐和健康。

　　你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗?

　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。

　　因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

　　1、坚持每周3-5次的有氧运动

　　有氧运动包括游泳、骑车、慢跑、球类等可持续时间长的一些运动，一般会40-80分钟。

　　它可以很有效的消耗体内的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首选。

　　2、坚持每周2-3次的无氧运动

　　因为无氧运动相对于有氧运动来说剧烈性会大一点。因此在每周运动的频率上比有氧运动略少一点。

　　一般可以选在健身房里进行。主要包括肌肉、耐力的训练。好有教练指导，能达到较好的效果。

　　3、坚持每周2-3次的身体柔韧训练

　　简易的方法包括下腰、压腿与拉肩的柔韧训练。每次可以坚持15-20秒，多个组合轮流进行。

　　有条件我们可以去选择进行瑜伽的练习，可以更好系统的锻炼身体柔韧性，达到放松身心、舒缓减压的效果。

　　热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　星期一

　　目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

　　星期二

　　目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

　　星期三

　　目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

　　星期四

　　目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五

　　目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

　　星期六(双)

　　目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

　　星期日

　　休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

　　第二天背+训练

　　(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4;

　　(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4;

　　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4;

　　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组;

　　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组;

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组。

　　第三天 腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组;

　　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组;

　　(3)短跑50米X4次(方便的话);

　　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3;

　　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3;

　　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3;

　　第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容，

　　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作。

　　训练中要根据自身情况调整。

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

　　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。

　　哑铃是一种健身的方法，那么哑铃健身要注意哪些呢?哑铃健身有哪些误区呢?下面就来了解一下哑铃健身的三大误区。

　　误区

　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　用哑铃掌握了科学的方法，对健身锻炼有很好的效果，当年施瓦辛格的一身肌肉，也是通过哑铃的锻炼的来，这也是哑铃健身效果不争的事实。

　　但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的大重量，举个例子，如果每次能举起的大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二：哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　　健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想过没有，健身的器材虽然后很多优点，但是价格高、占地面积大。这些他们的缺点反而是哑铃的有点，只要你的训练计划得当，哑铃完全有其他健身器材的功效。

　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　　对上班族来说，无法坚持的原因经常都是没有时间或是下班后太疲倦。现代人的确是忙，一天改为48个钟头都不够用。

　　但越是如此就越需要运动，说抽不出时间运动只说明了一件事，那就是没把运动的重要性看的够高，因为人若没时间运动就一定会有时间生病,一旦病了就什么都做不了。

　　许多人抱着走一步算一步或是忙完这阵子再说的心态，那只是对自己和对家人不负责任的做法，这笔帐无论你怎么算，花时间运动都是划算的买卖。

　　下班身体疲倦很正常，窝着看电视报纸只会恶性循环，越是疲倦越要动，一动反而不疲倦了。

　　健身不可太贪心而且要分段实施。对于体能状况明显不好的人(严重超重，稍微一动就上气不接下气，三高等等)，首先要做的事就是养成快走的习惯。

　　每天三十分钟，除生病外风雨无阻。室内外都行，一天内分段也可以但不可以一天份量加倍后另一天休息。

　　上班通勤的人可考虑将车停的远些或提早下车来增加步行路程，也可以绕远路步行至餐厅或购物的地点，总之每天要走满半个钟头，而且速度起码要快到能够微微出汗。如此坚持几周后就可进入下个真正起步的阶段了。

　　对一般较年轻或是状况不是很坏的上班族来说可以跳过上面所提的准备阶段而直接进入重要的“有氧运动”。

　　它之所以重要是因为得以锻炼身体健康的首要支柱 -- 心肺功能。有氧运动有两个基本要求，第一是必须要让每分钟心跳达到“高值”的60%以上，并且保持至少20分钟，第二是每周至少要做三次。

　　所谓高值就是用220减去年龄，譬如说40岁的人高值就是180，运动时要使心跳达到每分钟108(60%)下以上连续至少20分钟，通常不超过80%也就是144下。

　　有氧运动形式普遍的是快走，慢跑，骑自行车和游泳，都是透过规律的动作使心跳增速并且保持在一定的水准上。

　　球类运动是很好的辅助但不能当作有氧的主体运动，尤其是高尔夫，它之所以有益健康纯粹是因为走路的部分能够消耗热量，但通常都达不到有氧标准。对时间不多的上班族我有几个建议，

　　1.以慢跑和自行车为主：除非你很爱游泳且泳池设施很方便，否则宁可选择慢跑和自行车成为主要项目。

　　好两个项目都练，而且户内户外交错的练，这样练起来既不会无聊又可使用到不同肌肉。

　　千万不要与别人攀比运动强度，每个人的状态都是不同的，重点是要改善自身。

　　2.户外与室内均可：不管是快走慢跑还是自行车，在户外练都比在室内好。户外既能接触阳光清风，或许还可以欣赏沿途景致。

　　缺点是经常受到场地天侯及时间的限制。住家附近的学校公园是佳选择。

　　3.挑选健身中心：若参加健身房会员，首要考虑还是方便性，看过太多人花了不少钱后未能坚持，原因经常都是不够方便。

　　不需要挑选设备非常完善的健身中心因为没有必要。通风良好，干净卫生，有足够多基本器械就可以了。

　　4.在家锻炼：若条件许可，可在家中放置跑步机或固定自行车。两个都有当然好，否则建议放固定自行车，不占空间而且便宜的多。好还能接近视听设备。边听音乐或看电视边锻炼时间过得很快。

　　5.个人装备：个人装备部分重要的是一双好的跑鞋，其次就是“心跳仪”。它是一条绑在胸前的带子加上一只能够接收心跳的手表，平时就是一只表，绑上带子就能随时显示每分钟心跳次数。

　　千万别以为只有专业的人才需要，这玩意儿的功能可大了。它可以告诉你现在的心肺功能状态(休息时的心跳次数，一般人在70下左右，越低越好)，暖身时的状态(低于高值的60%)，有氧时的状态(大于60%)“撞墙”时的状态(大于95%)等等。

　　有些健身机器上也能测，但测时常会影响运动的节奏。

　　6.善加利用心跳仪：心跳仪在许多运动用品店都买得到，以前不普偏时卖两千人民币，现在便宜的二百多人民币就可买到。使用一段时间后就会大致清楚速度距离与心跳及消耗热量之间的关系。

　　这时就不需经常使用。但一段时间后或是偶尔做不同活动时(比方说爬山，打球)，它还是很有用的辅助工具。总之，有了它你就可随时知道身体处在什么状态，没有它就像盲目干活。

　　7.避免拉伤：一般来说锻炼不需超过高值的80%，超过也有好处，它能够更快地将你的状态提高，还能带来心理上的满足感。但要特别小心受伤，不是心肺受伤，而是肌肉或关节。

　　尤其对刚开始的人来说，太快速的心跳通常都意味着肌肉和关节(常见的是脚踝和膝盖)的超负荷。一旦拉伤，起码得休息数周。这意思就跟刚戒烟不久又连抽数周一样，想要接着再练，不是不可能，而是需要更强大的意志力.