塑身瑜伽动作 练瑜伽细腰美腿翘臀全都有

　　塑身瑜伽是一种非常流行的健身运动，通过练习塑身瑜伽动作，可以帮助我们打造美腿，细腰和翘臀。夏天来了，你对自己的身形有不满意的地方吗?练习塑身瑜伽让你的身形更加完美。那么，塑身瑜伽应该如何练习呢?

　　下面，我们就和大家从扩展宽蹲开始今天的塑身瑜伽练习吧!练习扩展宽蹲可以锻炼我们的臀部，坚持练习就可以让我们的臀部更加迷人。

　　扩展宽蹲

　　放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

　　放松头部，保持五个呼吸。

　　舞者式

　　舞者式也是一个瘦腿塑臀的瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们有效的塑造更加紧翘的臀部，动作也很简单，适合我们的久坐人群练习。

　　弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

　　放松身体，将我们的小肚子向脊椎方向折叠，调整我们的呼吸节奏，进行下面的动作练习。

　　单腿前屈伸展式

　　弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

　　将我们的膝盖尽可能的往后弯曲，使我们的四肢得到充分的舒展，练习的过程中需要注意我们的身体平衡，保持姿势数秒的呼吸即可。

　　抬骨盆

　　预备姿势

　　躺在地(垫子)上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

　　运动动作

　　头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

　　频率

　　每一次的需要练习三组，每一组需要练习十二次左右，练习的过程中，每一组之间建议休息一分钟的时间。

　　建议

　　运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

　　蝗虫式

　　步骤

　　俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　呼气，将我们的腰部以上慢慢的向上提升，舒展我们的四肢，调整呼吸，保持姿势数秒的时间。然后，返回起始动作。

　　功效

　　锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。

　　宽距深蹲

　　双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。

　　双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。

　　将我们的身体重心转移到我们的脚后跟，头部尽量向上伸展，保持姿势大约五个瑜伽呼吸的时间。

　　反手婴孩式

　　步骤

　　跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。

　　功效

　　锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胂骨内收，注意力放在上背。