塑身瑜伽 练习瑜伽助你塑造纤纤玉臂

　　想要瘦手臂就必须进行一段时间的运动训练，下面小编就和大家一起来练习几组塑身瑜伽，帮助我们快速的减掉手臂上的赘肉。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程一起来学习一下，或者下面的瑜伽教学步骤大家也可以作为一个参考。大家来练习一下吧!

　　合掌式瑜伽中很基础的一个动作，练习合掌式可以帮助我们很好的锻炼手臂肌肉群，从而达到减肥燃脂的效果。

　　合掌式

　　①交叉合掌式

　　端坐，上身挺直，双手自然放置，深吸气，双臂向上伸直合掌，双臂内侧贴紧耳朵。

　　呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。

　　②后背合掌式

　　坐姿，保持呼吸。瑜伽呼吸三到五次，将我们的双手放到我们的背后，注意合掌。

　　手掌翻转至指尖向上。保持肩部后张效果会更好。

　　展臂式

　　①椅上展臂式

　　端坐，上身挺直，双臂水平向前伸直双手反扣，掌心向外。保持手部动作，吸气，双臂向上移动至和地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。

　　双臂上挺时注意力度要连带上肢，整个上半身都有向上拔起的感觉。

　　②背后延展式

　　端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。做这个动作时要确保背后的空间足够。你也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上。

　　③展臂运动式

　　双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

　　平举式

　　①单臂侧平举式

　　两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直。右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行。

　　②前平举式

　　站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

　　握拳式

　　①握拳高举式

　　双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次。

　　②握拳扭转式

　　双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。

　　坐姿瘦臂操

　　卧躺在垫子上，双脚屈膝。一边吸气，一边伸直双手，五指合拢，并且在手肘处双手交叉。

　　调整呼吸，放松心情。慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行。

　　保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后手臂转换交叉顺序，再重复动作。

　　慢慢吐气，将弯曲手肘，使上手臂向脸部方向倒下，直到上手臂与脸部平行，然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它们向前拉伸。

　　盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。

　　一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　　右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　　跪姿瘦臂操

　　跪在地板上，手掌垂直撑地，手肘与肩膀位置在同一垂直线，臀部与膝盖间的距离，把重心放在腹部，缩腹，(吸气)准备开始。

　　(吐气)弯曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿势，慢慢吐气，再吸气。

　　呼气的时候，使胸部与腹部向上浮起，待吐完气后慢慢地放下。(吐气)肘部及上半身还原到一开始的姿势。