锻炼肌肉的方法 如何快速锻炼肌肉

　　肌肉是很多体型瘦小人的梦想，好多美女也喜欢肌肉男。但是随着时代的进步，很多女性也练出了一身的肌肉。许多肥胖人士，也想把自己身上的肥肉变成肌肉。那么怎么样才能快速的锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法呢？锻炼肌肉消耗量大我们吃什么可以补充呢?一起来看看吧!

　　教你如何快速练腹肌

　　1、普通级的仰卧起坐

　　仰卧起坐都很熟悉，找个比较平坦的地方躺下来，根据个人身体体力重复做。

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　2、升级版仰卧起坐

　　如果经常做的人，想增加难度的话，可以把双脚交叉抬高做起落。可以加强上腹肌。

　　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　半躺曲膝抬腿主要作用帮助收缩小肚子，可以使肥肉转化成肌肉。

　　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。

　　5、侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　6、侧身曲膝抬腿

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。

　　可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

　　7、悬吊抬腿运动

　　可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　　有助于腹肌锻炼的食物如下

　　1、蛋白质粉适当补充

　　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。