健身运动 深蹲起的做法与注意事项

　　深蹲起是一种很有效的锻炼腿部肌肉的运动，那么你知道深蹲起的标准做法么?深蹲起的注意事项你又知道哪些呢?下面小编就为你介绍一些深蹲起的做法和注意事项，感兴趣的朋友们来看看吧。

　　深蹲起是一种有氧的健身运动，下面小编就为大家首先讲解一下深蹲起的好处，让大家看看深蹲起这项锻炼身体的运动，到底有什么好处可言。

　　深蹲起的好处有哪些

　　体力劳动中搬动重物，常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的佳助性动作，对于促进雄性激素分泌有效。

　　深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　　1、提高全身力量

　　深蹲起时使用的大肌群多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

　　2、强健心肺功能

　　无氧运动对心肺功能的强健效果不是太大，但是深蹲起则是一项公认的强心运动，在练习的时候，会有硬拉卧推的动作，不会有喘不过气来的感觉，而长久的锻炼，心肺功能就会增强。

　　3、提高爆发力

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

　　4、提高弹跳力

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　5、增长全身肌肉

　　深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　蹲起的标准做法

　　双手放在背后，然后下蹲，在快速站起，双手举向头上方，做出伸展的运动，如果你更感觉到你腹肌有拉伸，那么就后俯背下腰双手摸双脚，做出蹲起的动作，左后恢复原始状态。

　　深蹲起的锻炼方法

　　站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

　　做蹲起的注意事项

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围大，锻炼效果好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。

　　结语：深蹲起是一项非常简单而且可以锻炼身体的运动，但是有很多朋友深蹲起的动作做的不标准，以上就是一些深蹲起的知识，还希望可以帮助到一些热爱运动的朋友们，让你们更好的锻炼自己的身体。