健身运动 走路也有养生效果极佳的新方法

　　步行是很好的养生良方，也是简单的健身方式，只要你掌握了正确的方法，就可以让你走的更健康!那有哪些正确的行走方法呢?下面小编为大家介绍几种行走的方式，一起来学习一下怎样健康的步行吧!

　　步行，如果你用对了方法，不仅可以缓解便秘，还能锻炼身体的心肺功能，下面小编就开始讲解步行的方式，跟上小编的步伐一起来看看吧!

　　走一字步防便秘

　　人上了年纪，饭量和活动量明显减少，肠蠕动减慢，更容易导致便秘。有研究表明，如果每天走500米“一字步”，可以大大减少老人患便秘的风险。

　　具体走法为： 左脚朝前迈出，踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松;待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效。

　　健走注意节奏感

　　有很多认为健走就是普通的步行，其实不然，有很多注意点：

　　1、双手用力摆

　　在走路的时候，挺直身体，眼看前方，双臂自然的前后摆动，然后方式你的颈部肌肉，用双臂牵扯你全身的肌肉，这样会让帮助到你身体的血液循环。

　　2、注意节奏感

　　有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼，一般来说，健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分，快步走约150步/分。健走时，呼吸要有节奏，一般是2步一呼2步一吸。

　　3、速度有讲究

　　适合的健走速度即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率好能控制在120-150次/分，感觉微微有点累和气喘。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。一天好走1万步，约7千-1万米。

　　健步走时，为避免上下肢肌肉力量发展不平衡，应补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等。

　　边拍边走呼吸畅

　　你一定经常看到很多中老年人边拍手边走路吧，这当中也有不少学问噢。

　　动作要领

　　两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时(见图①)，右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处，左手则向右侧后腰处拍打(见图②)。然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。该动作对呼吸和循环系统均有所帮助，通过拍打使淋巴受到刺激，能让肺部、气管通畅，同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助。

　　注意事项

　　当手处于半我的时候，要掌握好尺度，好的方式是两只半握的手，如果并在一起是一个圆形，在拍打的时候，适度就好，不要用太大的力气，位置以乳头作为远点，然后水平垂直画条直线形成外伤四分之一的地方。

　　走路是每个人每天都在做的事情，当然我们平常的走路都是为了到达某个目的地，并不是刻意的去进行走路，也有现在的一些老人会通过散步来锻炼身体。有句俗话说：人老腿先老，人体的2/3肌肉都集中在下半身，随着年龄的增加，人下半身的力量就会减弱，所以我们需要通过锻炼来增强力量，近包括以色列、美国在内的科学家们发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

　　近在美国出版的《走路!不要跑步。》一书中，作者史塔曼博士指出：“行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。”别以为健步行走就是简单的下肢运动。

　　目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位

　　头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

　　肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

　　背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

　　腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

　　行走能治病

　　现代运动科学的新发现给健走锻炼方式提供了更多吸引人的亮点。.

　　提到健身不少人都认为只有去健身房才算的上，其实并非如此，日常生活中有许多方式都是可以健身的，如步行，这种方式实用性强且不需要什么成本。一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

　　步行装备

　　其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

　　更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年好换一双步行鞋。

　　如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

　　步行的正确姿势

　　步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

　　给新手的建议

　　虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

　　1、逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

　　2、步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。