只要30分钟 让你上下班精神十倍
我们每天为了忙工作，整天都昏昏沉沉的。今天三九小编为您带来了有关于30分钟精神百倍的相关知识，以及不运动的危害和运动的佳时间的一系列问题的阐述。那感兴趣的朋友们快来看看吧。
30分钟精神百倍
工具
一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。
锻炼频率
每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。
弹力带的使用
动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
动作介绍
1、上身伸张(锻炼上身和后背肌肉)双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2、肩背伸张(塑造后肩部及背部*)双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
3、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线)把弹力带绕在背部*，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
小贴士
如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
运动的佳时间
一天中好的运动时间
深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。上午 8点到 12点 ,是神经兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。
傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的高峰 ,是运动的佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
早上运动热身就好
春夏之交的五月正值阳光明媚的好天气 ,中医认为春天要多和大自然接触 ,所以清晨的户外运动对改善肝脏功能和全身健康都大有好处。
王教练建议 ,早上 7点到 8点是佳的运动时间 ,但由于刚睡醒的身体各个机能还处在僵硬状态 ,所以运动好以中轻度的有氧运动为主 ,运动量不能大 ,达到身上微微出汗的热身效果就好。运动后要立即擦汗 ,换上干净衣服 ,以防着凉。
对于年轻人和中年人来说 ,早上好以 1— 3公里的慢跑为主 ,心率控制在 120左右。跑前做一些手臂、肢体的伸展、抻拉运动 ,把“懒筋”活动开。慢跑后 ,可以辅助以慢骑自行车或简单的街舞动作。这些中低度的有氧运动 ,会让你的身体逐渐活跃起来。
老年人大多习惯早起 ,这时候做一些缓和的运动也有助于增强免疫力。快走运动和散步都是不错的运动方式 ,早晨的新鲜空气对身体很有帮助 ,心率控制在 9 6— 102,切忌过量。此外 ,如果有兴趣 ,打太极拳也是再好不过的早上运动。
但是 ,无论是年轻人还是中老年人 ,早上都不能做力量型运动和过于剧烈的有氧运动 ,这些运动会造成人体血液黏稠 ,尤其对于有心脏病、高血压的高危人群 ,很容易诱发疾病。如果早上喝了水 ,要过 20分钟左右再去运动 ,这样会有利于消化系统。
午饭后适当增加柔韧性
很多上班族都在上午 10点左右做一些体操类运动 ,来缓解工作的疲劳 ,放假在家的日子里 ,如果看书或看电视久了 ,也可以适当做一些伸展运动。但不要进行打球、跑步之类大运动量的运动 ,因为早上刚做完运动 ,这时候再运动身体会吃不消。同时 ,由于这段时间处于两餐之间 ,早上吃过东西后 ,血液都集中在消化道帮助消化吸收 ,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用 ,时间一长就难免会有消化疾病 ,身体弱的人还会出现低血压 ,甚至昏厥等情况。
午饭后好午休 ,别做运动。王教练介绍说 ,午饭后身体比较懒散 ,即使去运动也调动不起什么积极性 ,而且还容易伤身体。如果想运动的话 ,年轻人不妨在饭后半小时 ,做一些动作简单、幅度小的韵律操 ,比如对脊椎、颈椎、腰椎的伸展、节律训练 ,可以适当增加身体的柔韧性。时间在 10-15分钟就可以了。
锻炼身体好在傍晚
许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。有关医学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重视。经观察研究，他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质，还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。
不仅如此，《运动医学杂志》还报道，人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染。由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的佳时段不是早晨而是傍晚。在这一时段内，人体内的皮质激素含量低，而唾液流动速度高。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的，锻炼身体，好在傍晚进行。
需要提醒的是
无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
结语：通过上文的介绍，您是不是已经了解了有关于30分钟精神百倍的相关知识了呢?还有关于不运动的危害以及运动的佳时间的问题，我想您也一定都了如指掌了吧。那如果您觉得上述的文章有帮助到您的话，就赶快分享给身边的小伙伴们一起来看看吧。
秩序渐进原则
体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
全面发展原则
在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。
区别对待原则
体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。
经常性原则
经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。
安全性原则
从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
运动的好处
在生理上
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.
3、体育锻炼是增强体质的积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上
1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;
2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;
5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。
不运动的坏处
世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。