改善睡眠 提高睡眠质量的方法和食物
睡眠是人体恢复精力快的方法，每个人每天都需要足够的睡眠来保证正常的生命活动!但是很多人都会遇到睡眠不好的情况，该怎么改善睡眠呢?大家都了解哪些治疗睡眠的方法呢，生活中又有哪些改善睡眠的食物呢，赶紧来看看下文详细的介绍吧!
目录
1、什么是睡眠 2、改善睡眠的食物有哪些
7、纠正三大睡前不良习惯可改善睡眠质量 8、10个技巧全面提高睡眠品质
9、哪些中药材可以改善睡眠呢 10、改善睡眠的12个快速入眠法则
十个改善睡眠的方法
很多的人都有过失眠的困扰，想睡却睡不着是一件非常痛苦的事情!睡眠不好还会影响人的正常生活，会出现许多的症状，头晕，没有力气!长时间的睡眠不好还会导致记忆力的下降，会引起许多的心脑血管疾病，还会加快人体的衰老!所以赶紧来看看下面的这些改善睡眠的妙招吧!
一、睡觉之前要使心平静下来
在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。
二、失眠不要补觉
如果大家平时会在夜里醒来的话，在15分钟内还不能继续入睡的话，可以做些别的事情，等困的时候再继续睡觉!另外需要记住的是，不管大家在夜里是不是休息好了，第二天都要记住按时起床，不要因为周末就想要补觉，这对于失眠没有任何帮助!
三、睡前不喝咖啡不抽烟
咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。
四、养成睡前停止思考的习惯
睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。
五、失眠患者睡前不饮酒
一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。
六、失眠不要养成赖床的习惯
你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。
七、失眠睡前吃点东西
睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。
八、晚间散步防止失眠
长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点选择居家附近，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。
九、治疗失眠症可用醋泡脚
用醋泡脚之所以具有提神的重要作用，其原因在于，足是人之根，足部有许多具有重要治疗价值的反射区，通过温水泡脚，醋能够渗透足部表层皮肤，加速人体的血液循环，提高血红蛋白携带氧的能力，改善身体各部位因疲劳而导致的缺氧状态，增强各系统的新陈代谢，有利于身体中二氧化碳和废气的排出，从而使人体得到放松，消除疲劳。
十、睡前洗个热水澡
人在入睡时体温低，而白天体温是高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。
睡眠
睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息和恢复。睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。
六种食品可改善睡眠质量
很多人都会有睡眠质量不好的时候，情绪上会发生改变，给生活、工作也会产生不利的影响，那么生活中有哪些食物可以改善睡眠质量的呢?接下来就为大家介绍六种改善睡眠质量的食物。
1、比目鱼
比目鱼含有促进睡眠的营养物质：色氨酸及维生素B6。它的味道比较温和及很有肉质口感，这无疑吸引了很多挑剔的喜欢吃海鲜的食客。当然，含色氨酸丰富的食物还有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、坚果及鸡蛋。为了得到很好的睡眠，以上这些食物需要多摄入以达到饮食的平衡。
2、脱脂爆米花
脱脂爆米花中的碳水化合物可以给你的大脑提供氨基酸中的色氨酸。而脑部正是经常产生一种名叫血清素的有助于催眠的神经传递素之所在，低热量的爆米花是熬夜一族不错的选择。选择纯正、不含脂肪的爆米花再与一些咖哩粉混合在一起，这会是很好的低能量食物，不会在你睡觉之前给你的胃增加太多的负担。
3、洋甘菊花茶
这种花茶不像其他传统的茶类那样含有咖啡因对大脑有兴奋刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身体安静下来，有镇静安神的作用，需要提醒的是，睡觉之前喝一杯热的洋甘菊花茶可使体温上升，这有助于迅速进入睡眠状态。对治疗失眠很有帮助。
4、蜂蜜
人体内血糖的升高会降低大脑里食欲蛋白的产生。而食欲蛋白正是新发现的会导致失眠的神经递质。在喝濂甘菊花茶的时候，可适量增加一点蜂蜜，对睡眠有很好的促进作用，对治疗失眠很有帮助的呢。
5、鹰嘴豆
鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份。此外籽粒中还含腺嘌呤、胆碱、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。
6、樱桃干
一把干樱桃不仅能够为你身体提供日常所必需的血清素，而且还是极少数含有褪黑激素的食物之一。多吃樱桃可以提高睡眠质量及减少旅行时所带来的时差影响，是治疗失眠的绝佳食品。此外，樱桃干还是对抗年龄的搞氧化剂，多吃还有助于美容。
推荐：快速熟睡技巧
想要拥有佳睡眠，不妨试试以下技巧，包你睡香香。
1.照明
寝室的照明设备，建议使用可调节亮度的灯具。就寝前两小时调低照明亮度，能够刺激体内睡眠荷尔蒙分泌，进而诱发自然睡眠。
2.隔音
如果想睡得安稳，就必须保持卧室的安静，理想分贝要在40分贝以下。架设隔音效果佳的窗户或窗帘，都是不错的选择。在房间里播放音量小的轻柔音乐，也是一个好办法。
3.音乐
在医学领域，音乐疗法近来引发不少关注，原因在于音乐有身心放松和提升注意力等功能。在睡前，听些节奏规律，曲调悠缓且音量小的音乐，让大脑释放能放松的α脑波，帮助睡眠。
4.香气
薰衣草香一直被认为有诱发睡眠的功效，从古罗马时代就沿用至今。除了薰衣草外，洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能帮助睡眠的香气。其他香氛商品，如香精蜡烛或香精枕头也都颇受欢迎。
5.寝具
寝具的挑选因人而异，但还是有一些能帮助睡眠的基本守则。床垫好挑有硬度的，而棉被则以能吸汗及保暖为佳。此外，枕头的挑选也不能马虎，必须将高度、大小和硬度纳入考量。
哪些中药材可以改善睡眠呢
哪些中药材可以改善睡眠呢?经常失眠多梦可能是压力、心情等所致，在中药材中有一些有改善睡眠的作用，下面就跟大家具体说说吧!
玫瑰花解压力
玫瑰花属寒性，可纾解因压力引起的肝脏不适，具有疏肝解郁闷的功效。
小妙方——将5、6朵玫瑰花拿来泡茶，在白天有压力时饮用效果好。
莲子清心
莲子味甘涩属于平性，任何体质都适合饮用，可以解决心脾的问题，当天气闷热晚上入眠不易，莲子有清热解烦闷的功效。
小妙方——可以使用约15-20g的莲子做成甜汤，非常适合夏天饮用!
百合除烦闷
百合味甘微苦，属微寒性，有润肺的效果，当你常常忧郁、躁郁烦闷时，可以帮助你清心安神容易入睡。
小妙方——炖煮汤品时，可加入15-20g的百合，帮助解忧。新鲜百合也可用中火清炒，加少许盐，非常鲜甜美味。
小麦安神、恢复元气
小麦味甘属于凉性，含有丰富的维他命 B，可以修复肝脏，也有收敛盗汗、安定神经的功效。
小妙方——特别推荐小麦1两、甘草1-2钱、红枣2-3钱所制成的甘麦大枣汤，很适合在心烦无法入睡、有点小恍惚的时候饮用。
龙眼干舒缓紧张恐惧
龙眼干味甘属于温性，有帮助神经传导的效果，对失眠、健忘、受惊吓也有很好的安神功效。
小妙方——使用约10-15g的龙眼干，搭配木耳、莲子或红枣煮成甜汤来饮用，或直接单吃，都好!
综上所述，玫瑰花、莲子、百合、小麦、龙眼干都可以改善睡眠!
十件事情改善睡眠
查看自己的服药情况
如果你和医生怀疑药物是引起睡眠状况不佳的原因，可以考虑改服另外一种药物，或是改变服药时间或减少所服用的剂量。影响睡眠的药物主要包括五大类，抗生素﹑糖皮质激素﹑平喘药﹑利尿剂和抗抑郁药。
避免饮用刺激性饮料
老年人不要喝浓咖啡和浓茶，因为此类饮品会使心跳加快，引起过度兴奋和失眠等。咖啡因会减少睡眠时间，使睡眠的深度变浅，对睡眠前3小时的妨碍大。
睡前喝杯热牛奶
睡前喝杯热牛奶有助于提高睡眠质量，因为牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。这种氨基酸存在于所有的乳制品之中。牛奶能够让紧张的神经得到舒缓，让老人更容易入睡。
多吃乳制品
如果担心喝牛奶会引起老年人频繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶来助眠。乳制品中还含有丰富的钙元素，钙具有放松神经的作用。
固定时间进行有氧锻炼
每天有固定的时间做有氧运动，如慢跑﹑骑车和游泳，但不要安排在入睡之前进行。睡前可以做一些放松练习，如瑜伽﹑冥想和太极拳。
每天都晒1~2小时的太阳
晒太阳其实就是针对褪黑素而提出的助眠建议。褪黑素是在没有光线的昏暗环境下由人体所分泌出来的激素，它能引发人的睡意。白天多晒太阳，就是通过光的照射，抑制人体分泌这种激素，让人在白天毫无睡意。等到晚上没有光线照射的时候，它会完全释放出来，迅速进入睡眠状态。
保持稳定的生活习惯
美国阿拉巴马大学的心理学家发现，保持稳定一致的日程安排(比如在什么地方吃饭﹑何时开始工作和每天同一时间外出活动等)与睡眠质量之间存在相关性。
创造舒适的就寝环境
包括清静的卧室﹑适宜的温度和舒适的卧具等。光线也是入睡的一个重要条件，睡前应拉上窗帘，关闭各种电源。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，枕头软硬要适中。
每晚睡前重复同样的事情
如看电视后练习书法﹑画画，或看书﹑洗热水澡或用温水洗脚;调低光线强度﹑听舒缓的音乐;保持重复的惯性有利于生物钟的稳定。
使用冰枕或散热贴布
俗话说”头冷脚热”，意即：头部散热，脚底保温，是常保健康的不二法则。
睡不好时，试著用冰枕，或将散热贴布贴在额头看看，这样会让你好睡许多喔。但记得适可而止，过冰反而会让血液循环不佳，引起头痛、肩膀酸痛、脸部暗沉等问题。
冷气设定除湿
和冷气相比，除湿对身体更温和，也更环保，因此有越来越多人使用除湿。只是，除湿有加温功能电费较高。机型不同，耗电量也不同，务必确认清楚。不要忘记使用入睡后1小时关闭的定时功能喔!
确认睡眠时间
如果总是觉得“我老是睡不好”，大脑就会被引导至消极的方向，即使睡超过7小时，也会感觉“我还是好累喔”。让自己拥有适当睡眠时间，并将其数据化，只要有“今天也睡得好甜喔!”的认知，就能让你每天拥有良好的睡眠品质。
8款饮品有助改善睡眠
睡眠是人体的生理需要，也是维持身体健康的重要手段。它能够促进身体生长发育，保护大脑，消除疲劳，恢复体力，增强免疫力。然而现代社会，很多人却饱受失眠的困扰，甚至严重得威胁到自身身心健康。以下8款饮品易于消化且营养丰富，可以为你改善睡眠提高良好的辅助。
杏仁露
原料：纯牛奶花生仁杏仁白糖
做法
1、花生仁、杏仁放在水里泡半小时，放到搅拌机里打碎。
2、将搅拌好的花生杏仁倒出，与纯牛奶一起放入锅中，小火煮沸，后加少许糖调味即可。
贴心提示：花生仁和杏仁首先要用清水浸泡，再滤出水，这样处理后的杏仁和花生的味道会更加浓郁。
功效：杏仁中不但有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，同时含有色氨酸和舒缓肌肉的良药--镁，经常吃有助于缓解焦虑情绪，有助于睡眠。另外，杏仁中含有大量纤维和不饱和脂肪，不但有利于心脏健康，还能帮你“清洁”肠道。
对于爱美的女性来说，晚上是肌肤修复的佳时机，而杏仁中含有丰富的维生素E，能让肌肤变得更加光滑细致，是健康的美容、助眠饮品。
奇异果奶昔
原料：奇异果牛奶蜂蜜
做法
1、将奇异果(猕猴桃)切开，用勺子将果肉挖出来。
2、将果肉放入搅拌机中，加入牛奶和蜂蜜(视自己的喜甜程度而定是否加入蜂蜜)，搅拌约20秒，将混合搅拌后的果汁倒出，装杯即可饮用。
贴心提示：可加些冰块一同搅打，让奶昔更具冰爽的口感。
香蕉草莓奶昔
原料：香蕉草莓牛奶蜂蜜
做法
1、香蕉剥皮，草莓洗净。
2、将两种果肉放入搅拌机中，加入牛奶和蜂蜜(视自己的喜甜程度而定加入蜂蜜的量)，搅拌约20秒，将混合后的果汁倒出，装杯即可饮用。
功效：褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着密切的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌少的时候，也就是该睡醒的时间了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。
香蕉富含色氨酸，可以在夜间就会转化成褪黑激素，引发睡意，帮助入眠。
葱枣饮
原料：大枣20枚葱白10克
做法
1、把大枣掰开。
2、与葱白一起入锅，加水煎煮。
3、15~20分钟后取汤液。
贴心提示：此方适用于心慌乏力、食少倦怠、烦闷不得眠。每晚1次，温热饮服。
洋葱促眠饮料
原料：洋葱100g切片600mL烧酒牛奶鸡蛋苹果
做法
1、浸泡在600mL烧酒中，1星期后取出。
2、以洋葱酒10ml，牛奶约90ml，鸡蛋1个，苹果半个榨汁。
3、调和。
贴心提示：于睡前30分钟饮用，具有助眠安神的功效。
甘麦大枣汤
原料：甘草10克大枣5枚小麦10克
做法
1、将三药用冷水浸泡后。
2、用小火煎煮，共煎煮两次，合并煎液。
贴心提示：凡心气不足、阴虚血少、失眠盗汗、烦躁不安、悲伤欲哭者皆可食用本品。每日2次，早、晚温服，喝汤食枣。
小米燕麦粥
原料：小米燕麦
做法
1、将小米放入锅中，加入一定量的水，煮粥至全熟。
2、再放入麦片，约煮5分钟。
3、后关火，将锅盖盖上闷5分钟后即可食用。
贴心提示：小米和麦片都是助眠的食材。小米中的色氨酸含量为谷类之首，这种化学物质能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质，有助于入睡。传统中医也认为小米具有健脾、和胃、安眠等功效。
对于工作忙碌的人来说，晚餐可能是唯一自己动手做的饭食。在压力大时，不妨做上一碗小米燕麦粥，让晚上的睡眠质量更高一些。
大枣茯神粥
原料：大枣5枚粟米50克茯神10克
做法
1、用水煎煮茯神。
2、滤取汁液。
3、以茯神药液与大枣、粟米同煮为粥。
贴心提示：本方具有健脾养心、安神益智的作用。每日2次，早、晚服食。
结语：睡眠是每个人一生当中非常重要的事情，人类需要睡眠来补充消耗的能量，高质量的睡眠是非常重要的!相信上述介绍的这些改善睡眠的方法，可以帮助大家改善睡眠质量!好的生活习惯也是非常重要的，日常要多多了解这些常识才能更加容易入睡!
改善睡眠的12个快速入眠法则
睡眠质量的好坏直接关系到我们的身体健康，面对现在社会的高压力生活与工作，很多人都是失眠的症状发生。那么我们应该怎样应对呢?怎样才能改善睡眠，让我们快速入眠呢?以下就让我们一起来看看吧!
国外研究报告指出：“睡眠品质对身体健康有极大影响，若持续睡眠不足，将来早衰的风险会更大”。持续睡眠不足，注意力不集中，对工作会有不良影响，也会大大加速衰老的速度!女性大的敌人：肌肤粗糙、暗沉、皱纹更会因此产生。而且，睡眠不足还会阻碍生长激素分泌，让你容易感冒。 如何提高睡眠质量?
白天选择蕾丝窗帘
使用窗帘阻断刺眼的阳光吧! 如果不用窗帘，会让热气整个囤积在室内，即使是蕾丝窗帘，也能达到效果。
保特瓶装水冷冻放在枕边
冷冻过的保特瓶所散出的冰凉空气，能够吸收身体散发的热气。如果放在电风扇前吹，顿时凉风变成冷风，还能节约用电。
放置观叶植物
观叶植物会释放负离子，让自律神经(副交感神经)变得活跃，帮助入眠。在寝室放几盆观叶植物吧!
就寝前2小时洗澡
体温低，睡意才会变强。洗澡后体温上升，约 2个小时后开始冷却。如果想要睡得好，连洗澡的时间都得纳入考虑。泡澡时，务必将热水的温度设定在38～40℃喔。
窗帘是否合适
室内温度保持26?28℃，湿度维持50?60℃，就能舒服地入眠。窗外使用遮热板，或是栽培苦瓜等绿色植物，散热效果比窗帘更好喔!
在阳光中享用早餐
生理时钟会依照按照远古人类生活步调。只要早晨享受20分钟日光浴，就能让晚上助眠贺尔蒙褪黑激素分泌量增加。
了解咖啡因的持续效果
除了咖啡之外，绿茶、营养补给饮料中也含有咖啡因。虽然效果因人而异，大致上提神作用年轻人可持续1?2小时、高龄者约3?4小时。晚上建议饮用无咖啡因的麦茶、花草茶为佳。
摄取含有褪黑激素的食物
青汁中的羽衣甘蓝、美国樱桃多含有褪黑激素。如果半夜肚子饿，记得来上一杯。
棉被枕头勤日晒
尤其是在湿热的季节，勤晒床具有帮助。我们每天睡眠时会流约1杯份量的汗水。每天的汗水，都被床具吸收的话，有湿气的寝具，感觉多不舒服!
只要让寝具在太阳下晒一晒，就能让你睡得更舒服。另外，选择麻等有散热效果材质的寝具也不错喔!
如何改善睡眠? 10个技巧 全面提高睡眠品质
1. 戴耳塞睡觉
耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。
2. 戴眼罩睡觉
眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。
3. 聆听白噪音
播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。
4. 转移大脑焦点
睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。
5. 睡前三小时别喝酒
虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。
6. 下午三点后别摄取咖啡因
避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。
7. 小心使用安眠药
无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。
8. 注意药物副作用
如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物。
9. 养成规律睡眠习惯
晚上定时睡觉，早上定时起床，身体会记住这些习惯。
10. 打造舒适睡眠环境
房间干净整齐，完全黑暗无声。如果上床15分钟还没睡著，可以起床走走再上床。