减肥操屈伸腿运动
预备姿势仰卧位，两臂两腿自然伸直。
动作①屈曲右侧髋、膝关节，尽量用力使膝贴近腹部；②伸直右腿成预备姿势。③～④屈伸左侧腿；左右交替重复各六至八次。
抬头转体击拳运动
预备姿势仰卧位，两手握拳屈肘于体侧。
动作①上体抬起四十五度，向左侧转，同时右拳向左前方击出；②还原成预备姿势，③～④同①、②，但方向相反，击左拳。
单直腿上抬运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①右腿上抬，膝关节保持伸直：②还原成预备姿势。③～④抬左腿。左右交替各重复六至八次。
屈双腿挺腰运动
预备姿势仰卧位，双膝屈曲，两手握拳屈肘于体侧。
动作①腰尽量挺起；②还原成预备姿势。反复进行十至十二次。
双直腿上抬运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两腿并拢尽量抬起，两膝保持伸直；②还原成预备姿势。反复进行斗十至十二次。
自行车式运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两腿同时交替屈伸，似蹬自行车，十至十二圈；②休息片刻后再重复一遍。
起坐抱膝运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两臂侧平举，吸气，然后上体抬起，屈左腿，两手抱膝，呼气；②还原成预备姿势。③～④同①、②，但抱右膝。
屈伸双腿运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部；②还原成预备姿势。反复进行十至十二次。
直腿交叉运动f剪刀式)
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两腿伸直分开，然后右腿在上，左腿在下交叉内收；②两腿分开，再左腿在上右腿在下交叉内收，反复交叉十至十二次。
仰卧起坐运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两腿伸直固定不动，上体抬起两臂前伸；②还原成预备姿势。重复十至十二次。
直腿上下运动(打水式)
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①直腿交替上下摆动，幅度不宜太大，十五至二十次；②还原成预备姿势，休息片刻后再进行十五至二十次。
举臂挺腰运动
预备姿势同(屈伸腿运动)。
动作①两臂伸直上举挺腰，用力收缩腰肌和臂肌；②还原成预备姿势。重复十至十二次。
高抬腿踏步运动
预备姿势自然站立，两手叉腰。
动作①屈膝抬腿，尽量抬高，力求膝贴近腹部；②还原成预备姿势。⑧～④同①、②，但抬另一腿，左右交替踏步五十至一百步。
击拳运动
预备姿势分腿站立，两手握拳屈肘于体侧。
动作①右拳用力向前方击出，伸直肘关节；②还原成预备姿势。⑧～④同①、②，但击左拳。左右交替重复十六至二十次。
前弯腰运动
预备姿势自然站立。
动作①上体前弯，两手尽量摸地，收缩腹肌；②还原成预备姿势。重复八至十次。
下蹲运动,预备姿势,自然站立，两手叉腰。
动作①两膝屈曲下蹲；②还原成预备姿势。重复十至十二次。
原地跑步运动
预备姿势两手半握拳，自然站立。
动作原地跑步，适当把腿抬高，腹肌有规律地随着抬腿而收缩；每分钟跑一百二十至一百四十步，共三分钟。在室外运动时可进行慢跑，每分钟一百三十五至一百四十步，每次十至十二分钟。
注意须知
1.运动量的增加必须循序渐进，逐渐增加，不要过分追求减体重而任意加大运动量。
2．锻练中遇有心悸、气喘、过度疲劳等现象，应减少运动量，必要时暂停锻练，好转后再继续进行。
3．体育锻练必须长期有规律地坚持锻练，每次锻练应达到一定的运动量，且与饮食控制结合才有显著效果。
腹部减肥法
①开始：像做收腹收束法那样，作站姿(或坐势)。呼气。做收腹收束法，即把腹部肌肉收紧提高，但是，当收腹时，同时收紧腹肌，并用力将它推向前(如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部)。这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。
②从站姿(或坐姿)开始，上身微向右弯屈，右手紧按右大腿(坐着的话，右手紧按右膝)。作收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，把它向前推，向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。
③(3)和(2)的做法大体一样，只有一点不同，就是：把收紧的腹肌分离在左边。
④只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后。才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。这练习法是滚动式的收束腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不己的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来(即从右到左，再从左到右，如此往返不已)。
这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部作一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。
防治
预防肥胖发生一般较治疗更易见效，适当限制饮食，特别是动物脂肪及糖类(主要是谷物和糖类)饮食，并长期从事体育锻练或进行适当的体力劳动，对肥胖的预防非常重要。但对肥胖者来说，从事适当的活动后，食欲更好了，如果在吃和喝上面不严格控制自己，体重不但不减轻，有可能反会增加，故运动和饮食限制必须紧密结合。对于老年人来说，控制体重和限制饮食格外重要，多余的体重就意味着脂肪的增加，它是促使人未老先衰的因素之一。
药物在肥胖症的治疗中不是主要措施，而且疗效不很肯定，故不作介绍。
以上锻练项目，各人根据自己的特点选择可以交替进行。有合并其它疾病者，应在医生观察指导下进行。锻练时要避免单纯追求减轻体重而任意加大运动量，这样不仅达不到锻练的目的，反而会发生不良的反应。