更年期全面锻炼形体

(1)小动作

①跪撑，抬头，背平直。然后拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

②盘腿端坐，双手放在体侧地板上。左手向左侧方滑出，上半身左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复2遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

③坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。双手随上半身前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每隔6秒钟做1次，重复24次，腰背挺直时收腹，上半身前屈时呼气，伸直时吸气。

④平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

⑤坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上半身向右扭转，左手置右腿上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

⑥仰卧，双腿分开，腰部贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

⑦仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

(2)大健康

此动作可以全面锻炼形体，而且强度不大，适合 女性，帮助这一年龄段的女性保养身材，恢复自信。